挑战5KM并心情随记

楼主:redlabel711 时间:2016-09-07 01:18:26 点击:449 回复:72
脱水 打赏 看楼主 设置

字体:

边距:

背景:

还原:

  人到中年,想给自己点改变,从最简单的开始 - 运动!

  目标:轻松愉快完成5KM并形成长期习惯。
  状态:年龄 - 36岁,身高 - 175cm,体重 - 76.5Kg。
  坐标:中东(近期)。

  第001天: 2016年9月6日,室外温度41℃。

  试了下自己体能,简直差到不行,从住所走到海边约2KM,后坚持跑了2KM,1KM多点就气喘吁吁。
  因此根据网上的建议从快步走开始,先夯实下基础。近期目标:每天快步走1小时。


  

打赏

0 点赞

主帖获得的天涯分:0
举报 | | 楼主 | 埋红包
楼主发言:32次 发图:40张 | 添加到话题 |
作者:侯爵牧一 时间:2016-09-07 10:15:00
  加油哦。不错,最开始运动慢慢来,慢慢往上加。为LZ点赞
我要评论
楼主redlabel711 时间:2016-09-08 02:04:00
  2016年9月7日 星期四 晴 室外温度39℃

  成果:步行一小时,距离6.51公里,平均速度6.5公里/小时。
  (步频:123步/分钟;平均步幅:87cm;步数:7431步;耗能:493.7卡路里。)

  
楼主redlabel711 时间:2016-09-09 14:49:00
  2016年9月9日 星期五 晴 室外温度29℃

  成果:步行1.5小时,距离9公里,平均速度6公里/小时。
  (步频:113步/分钟;平均步幅:88cm;步数:10287步;耗能:676.9卡路里。)


  

  附图1:日出前的波斯湾

  

  附图2:路边风景

  

  附图3:椰枣

  

  随记:昨天感觉身体疲乏,晚上就没出去运动(而且晚上温度较高,基本在40度左右),计划今天早晨补上。第一次这么早起床,闹钟定在5点01分,一咬牙还是起来了。短暂的几分钟难受后,来到了室外沿着计划好的路线开始了新的一天,一路上看到了很多以前没看到的景色,还感受到了清爽的海风,原来早起没有想象的可怕,还很舒服呢!看自己能不能顺便把早睡早起的好习惯建立起来,加油。
楼主redlabel711 时间:2016-09-09 16:36:00
  跑步知识:(转自新浪微博账号:跑步指南)

  1,完整的跑步锻炼需要充分的5分钟准备活动,3分钟拉伸;跑步结束后还要做8-12分钟的拉伸。每周2次肌肉按摩,2或3次肌肉力量练习。这样可以基本解决肌肉韧带的劳损疼痛问题,是跑者必备的常识!

  2,夜跑好处多多,但安全问题一直都是隐患,所以务必注意这十点:1.不要因为搭讪,而停止脚部;2.务必带上手机;3.配备“防狼”武器;4.不要带珠宝等贵重物品;5.告知亲人跑步路线;6.挑选安全的路线;7.必备反光胶带;8.保持注意力和警醒;9.尽量不要戴着耳机跑;10.尽可能不要单独跑。

  3,岔气了怎么办?岔气是由于呼吸肌痉挛,解决办法很简单,除了调节呼吸节奏,用手按摩疼痛部位,还可以进行这两个动作:1.拉伸膈肌20 ~ 30秒。双手交叉,掌心向上举过头顶,一边连续深呼吸,扩大胸腔,一边踮起脚尖小跑;2.双脚交叉后下腰,保持30秒,然后换脚交叉,再下腰保持 30 秒。
  
  

  4,跑步呼吸法有两种:只用鼻子或口鼻一起。要想跑得舒服,就需要根据不同的阶段和速度来调整。比如跑步刚刚开始或热身阶段,人体耗氧量和需氧量较小,这时鼻子呼吸就基本可以了;当热身时间过后,跑步进入一个固定的节奏,随着耗氧量和需氧量的增加,我们就应该张开嘴配合鼻子一起呼吸。

  5,开始时的拉伸是为了热身,那结束时的拉伸是为什么?
  运动后毛细血管会破裂,拉伸可以控制破损,收缩毛细血管并防止粘连,保持血管的通畅,通则不痛。另外,结束后拉伸可以提高肌肉弹性,提升恢复速度,进而促进运动能力提高。

  6,如何得知自己受伤了?
  当你注意到以下任何一种征兆时,中断跑步,至少休息1-2天:
  a、发炎:水肿、膨胀或增厚
  b、功能缺失:某块区域无法正常运作或移动
  c、疼痛:如果跑步热身和慢跑均不能减少疼痛,或疼痛加剧,立刻停止!

  7,跑步速度如果能与呼吸节奏配合得当,就能让体内氧气供给量与消耗量达到平衡,从而跑得更轻松。一般来说速度慢的轻松跑采用 2 ~ 3 步一呼、2~ 3步一吸,甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸,而速度更快的间歇跑则基本是一步一呼、一步一吸了。
  
楼主redlabel711 时间:2016-09-11 04:42:00
  2016年9月10日 星期六 晴
  运动地点:室内,跑步机
  坚持运动第4天

  成果:步行+跑 1小时5分钟,距离7.14公里。
  (咕咚记录与跑步机记录偏差过大,以跑步机数据为准)

  随记:去健身房办了张月卡,以此让自己坚持运动。今天曼市德比以瓜帅指挥的蓝月亮曼城客场2:1战胜穆帅的红魔曼联,精彩!而最喜欢的巴萨却在主场诺坎普1:2输给了升班马,遗憾,这场比赛也告诉我们,无论面对任何对手都不要轻敌,要做最好的准备,否则很可能饮下自酿的苦酒!

  同时,今天教师节,祝所有真正的老师身体健康,万事如意!

  
楼主redlabel711 时间:2016-09-12 02:59:00
  2016年9月11日 星期天 晴
  运动地点:室内,游泳
  坚持运动第5天

  成果:游泳半小时+桑拿15分钟。

  随记:不想把跑步变成一种负担,让运动变得日常而有乐趣,今天没跑步,改成游泳,体能还是不行,游一会儿,漂一会儿,休息一会儿,断断续续半小时,单也累的够呛,不过桑拿真的不错!坚持!!

  
作者:侯爵牧一 时间:2016-09-12 09:18:00
  椰枣看着好诱人。。。。楼主加油,非常棒的运动记录
作者:DreamQX 时间:2016-09-12 12:17:00
  运动要循序渐进,慢慢加,后面状态会越来越好
  
我要评论
楼主redlabel711 时间:2016-09-13 04:11:00
  2016年9月12日 星期一 晴
  运动地点:室内,跑步机+其它设备。
  坚持运动第6天。

  成果:跑步45分钟,距离5.81公里,消耗417卡路里;自行车Lv1,20分钟,消耗101卡路里;登山机,Lv1,10分钟,消耗77卡路里。


  随记:今天在健身房跑步过程中,一个教练过来问了我一些情况,得知我是跑步新手后,建议我不要一直在跑步机上跑,容易对膝盖造成伤害,而是跑步和其它结合,具体就是跑步30分钟+自行车15分钟+登山15分钟,前后做好热身,这样既能消耗足够热量,还能避免膝盖受损,我按照他的建议执行后发现确实比单纯的在跑步机上跑步更多了点乐趣,三人行,必有吾师呀,专业的建议更要好好听听,定会收益不浅!

  
  
  
楼主redlabel711 时间:2016-09-13 04:15:00
  @侯爵牧一 2016-09-12 09:18:00
  椰枣看着好诱人。。。。楼主加油,非常棒的运动记录
  -----------------------------
  谢谢鼓励! 这边椰枣很不错的,牧一侯爵是对我这个计划第一个给予鼓励的人,私信地址,等下次回国给你带份椰枣以表感谢!:)
作者:侯爵牧一 时间:2016-09-13 09:43:00
  @侯爵牧一 2016-09-12 09:18:00
  椰枣看着好诱人。。。。楼主加油,非常棒的运动记录
  -----------------------------
  @redlabel711 2016-09-13 04:15:00
  谢谢鼓励! 这边椰枣很不错的,牧一侯爵是对我这个计划第一个给予鼓励的人,私信地址,等下次回国给你带份椰枣以表感谢!:)
  -----------------------------
  非常谢谢楼主的美意,哈哈,不用了,太麻烦了,我也是一个比较热爱运动热爱跑步的人,相互鼓励,我们一起加油!!
作者:不孕失婚女 时间:2016-09-13 23:34:00
  很棒,加油,我是从1km配速8起步的,现在5km30min很轻松,配速6。
我要评论
楼主redlabel711 时间:2016-09-13 23:47:00
  @侯爵牧一 2016-09-12 09:18:00
  椰枣看着好诱人。。。。楼主加油,非常棒的运动记录
  -----------------------------
  @redlabel711 2016-09-13 04:15:00
  谢谢鼓励! 这边椰枣很不错的,牧一侯爵是对我这个计划第一个给予鼓励的人,私信地址,等下次回国给你带份椰枣以表感谢!:)
  -----------------------------
  @侯爵牧一 2016-09-13 09:43:00
  非常谢谢楼主的美意,哈哈,不用了,太麻烦了,我也是一个比较热爱运动热爱跑步的人,相互鼓励,我们一起加油!!
  -----------------------------
  哈哈,一起加油!!
楼主redlabel711 时间:2016-09-13 23:56:00
  2016年9月13日 星期二 晴
  运动地点:室外,步行。
  坚持运动第7天。

  成果:步行1小时20分钟,距离6.59公里,消耗446卡路里+游泳20分钟+桑拿15分钟。


  随记:今天又早起了,早起的感觉蛮好的!加油,养成早起好习惯,不过早起得干点什么有意义的事!《少的力量》作者里奥.巴伯塔说“早晨和晚上是一天中最重要的两个时间段,他们能改变你的生活。”,那就开始改变吧,我想只要改变发生,那就永远不晚!

  
  附图1:波斯湾海岸
  
  附图2:清真寺
  
  附图3:宰牲节期间空空的街道
  
  附图4:健身房游泳池(因宰牲节,游泳池就我一人独享啊:))
  

作者:侯爵牧一 时间:2016-09-14 09:25:00
  @redlabel711 2016-09-13 23:56:00
  2016年9月13日 星期二 晴
  运动地点:室外,步行。
  坚持运动第7天。
  成果:步行1小时20分钟,距离6.59公里,消耗446卡路里+游泳20分钟+桑拿15分钟。
  随记:今天又早起了,早起的感觉蛮好的!加油,养成早起好习惯,不过早起得干点什么有意义的事!《少的力量》作者里奥.巴伯塔说“早晨和晚上是一天中最重要的两个时间段,他们能改变你的生活。”,那就开始改变吧,我想只要改变发生,那就永远不晚!
  http://img3.laibafile.cn/p/m/259241208.jpg......
  -----------------------------
  天真蓝,室外运动应该非常棒,再加上私人用泳池,哈哈,爽翻了吧
楼主redlabel711 时间:2016-09-15 00:43:00
  @redlabel711 2016-09-13 23:56:00
  2016年9月13日 星期二 晴
  运动地点:室外,步行。
  坚持运动第7天。
  成果:步行1小时20分钟,距离6.59公里,消耗446卡路里+游泳20分钟+桑拿15分钟。
  随记:今天又早起了,早起的感觉蛮好的!加油,养成早起好习惯,不过早起得干点什么有意义的事!《少的力量》作者里奥.巴伯塔说“早晨和晚上是一天中最重要的两个时间段,他们能改变你的生活。”,那就开始改变吧,我想只要改变发生,那就永远不晚!
  http://img3.laibafile.cn/p/m/259241208.jpg......
  -----------------------------
  @侯爵牧一 2016-09-14 09:25:00
  天真蓝,室外运动应该非常棒,再加上私人用泳池,哈哈,爽翻了吧
  -----------------------------
  是的,这边天真的很蓝,沙尘暴天气除外,不过温度太高,一般太阳出来很快就升到30几度了,夏天最热的时候我经历过52℃。

  游泳池是真的不错,这边健身房健身条件和健身设施都很好,就是缺个好的老师: )
  祝快乐!
楼主redlabel711 时间:2016-09-15 00:54:00
  2016年9月14日 星期三 晴
  运动地点:室内,跑步+骑车+登山。
  坚持运动第8天。

  成果:跑步40分钟(含5分钟热身+放松),5.86公里,耗能448卡路里+骑车Lv1,15分钟,距离7.7公里,耗能87卡路里+爬山Lv1,15分钟,距离0.88公里,耗能108卡路里。

  随记:昨儿可能有些累,晚上9点钟左右就睡了,今天早上很早醒了,本应该起来开始崭新的一天的,结果一个不留神,给自己放了下松,又睡过去了,呵呵,好习惯是不容易练成的,缺少决心和毅力难成事!今天在健身房按照前天教练的建议,累成狗,不过累完好舒服,感觉自己慢慢喜欢上运动了!坚持就是胜利!

  看时间,国内已经是中秋节了,祝大家节日快乐!

  附图1:跑步
  
  附图2:骑车
  
  
  附图3:爬山
  
  
楼主redlabel711 时间:2016-09-16 03:03:00
  2016年9月15日 星期四 晴
  运动地点:室外,步行。
  坚持运动第9天。

  成果:中秋节,让自己放松了下,沿着海边步行了1小时24分钟,距离7.41公里。

  随记:今天中秋节,本想让自己彻底放松下,后来一想还是出去活动下吧,感觉自己慢慢有运动的习惯了,好兆头,坚持!


  附图1:步行
  
  附图2:海上生明月,天涯共此时
  
楼主redlabel711 时间:2016-09-16 19:11:00
  跑步知识:(转自新浪微博账号:跑步指南)

  1,「跑步为啥没瘦?」 从这三个地方找原因:①除了跑步之外,是不是一丁点运动都没有,整天坐着躺着?(日常消耗太少)②是不是跑得比别人走的还慢?(运动强度太低)③吃饭是不是多油盐糖,零食不断偶尔放纵狂吃一顿?(饮食毫不节制)

  2,当你要开口说话时,你所说的话,必须比沉默更有价值。

  3,不是人人都有跑步的天分,但跑步这事情,坚持一段时间,就很容易上瘾。你先是爱上大汗淋漓后的轻松,接着会爱上自己渐渐紧致的身体,然后爱上自己变得纯净的发肤,跑步带来身体的变化微妙而强烈。这种变化,真的会抵消精神上浓烈的疲惫。——《跑步是与疲惫生活的正面交锋》 简安

  4,跑步开始后, 最先消耗的能量是ATP( 三磷酸腺苷Adenosinetriphosphate)。等到ATP 消耗完,接着就会用到储存在肝脏的肝糖,脂肪也逐渐参与供能。跑步20 分钟后,脂肪和肝糖一起成为能量的主要来源。透过呼吸进的氧气,让脂肪氧化成为能量,所以想燃烧脂肪,最好跑步时间为20分钟以上。

  5,《跑者世界》曾刊登过一个《1 公里慢跑测试》的标准 ,非常实用,具体如下:
  找一段路途平坦的路线,或在跑步机上:
  1).用时小于 3 分 35 秒为优秀;
  2).用时小于 5 分为良好;
  3).用时小于 6 分 15 秒为一般;
  4).用时 7 ~ 10 分钟为合格。
  附上《全国田径锻炼标准(业余)》
  
  

  6,跑步被称为有氧运动之王,李小龙也曾说过“百练跑为先”。跑步同时也是减肥效果最好的运动,全世界绝大多数减肥人士选择跑步作为有效的锻炼方式。慢跑可以提高身体新陈代谢速度,消耗多余的脂肪,提升心肺功能,对健康大有裨益。

  7,你若想得到这世界最好的东西,先得让世界看到最好的你。

  8,如果想要改变自己的生活,你可以试着这样开始,除正常的工作学习外,加上:①从做不到开始,一直到可以做到:每天或隔天跑步10公里,100个俯卧撑。②开始学习英语,一直做到单词量两万。③开始计划并执行自己的人生,让它属于你,只是属于你。

  9,训练前后的拉伸非常重要!!静态拉伸的适宜时间为30秒左右,不要使蛮劲,不要拉伸至肌肉疼痛,拉伸到刚有不适感即可,这样能最大程度的伸展肌肉,运动前后都需要拉伸,那应该拉伸多久?对于初学者建议拉伸5~10分钟。

  10,清醒时做事,糊涂时跑步,大怒时睡觉,独处时思考。

  11,身体,从来没有一种坚持会被辜负。
楼主redlabel711 时间:2016-09-17 02:32:00
  2016年9月16日 星期五 晴
  运动地点:室内,跑步+骑车+登山。
  坚持运动第10天。

  成果:跑步40分钟(含5分钟热身,配速6公里/小时+30分钟变速跑,配速9.5公里/小时和10公里/小时各0.5公里+5分钟放松,配速6公里/小时),5.83公里,耗能444卡路里+骑车Lv2,15分钟,距离7.58公里,耗能85卡路里+爬山Lv1,16分钟,距离0.91公里,耗能115卡路里。

  随记:今天较之前感觉轻松了点,坚持就是胜利!今天学习了锻炼前后要做热身和放松,要学的东西还是蛮多的,这健身也是个系统工程啊!

  附图1:跑步
  
  附图2:自行车
  
  附图3:爬山
  

楼主redlabel711 时间:2016-09-17 18:47:00
  跑步知识:(转自新浪微博账号:跑步指南)

  1,【一张图矫正你的跑步姿势】①放松肩膀 ②前后自然摆臂 ③上身正直,略微前倾. ④微微握拳 ⑤盆骨中立,不要倾斜 ⑥膝盖不要抬高太多 ⑦控制步幅,不要太大 ⑧落脚点不要太靠前。
  

  2,【跑步姿势-摆动双臂】跑步时双臂配合双腿摆动。记住一定要前后摆动,不要在身前交叉。

  3,【跑步姿势-挺直身躯】在跑动时,背部应该要保持直立,与地面成90度。不要向前倾,除非是在上坡路,因为这会导致下背部疼痛,而且会加速疲劳。

  4,人往往在闲得发慌的时候最矫情最脆弱,在深渊挣扎的时候最清醒最坚强 。

  5,心甘情愿才能理所当然,理所当然才会义无反顾。

  6,一天跑一小时,用来确保只属于自己的沉默时间,对我的精神健康来说就成了具有重要意义的功课。至少在跑步时不需要和任何人交谈,不必听任何人说话,只需眺望周围的风光,凝视自己,这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。——村上春树,作家、跑者。

  7,如果你不快乐,那就出去跑跑。世界这么大,风景很美,机会很多,而人生很短,不要只蜷缩在阴影里。当第一抹阳光照射出来,万物复苏,你会惊叹生活的美好。

  8,跑步锻炼计划是根据每个人的时间表和具体的情况因人而异。一般每周保持三次以上的锻炼为佳。对于有一定经验的跑步爱好者来说,跑上5公里基本没有问题。下表提供了每周三次、每周四次和每周五次的锻炼计划,供跑者们参考。
  

  9,跑步,是用孤独对抗孤独的游戏.大多跑者都是一个人上路,并且只能一个人跑完要跑的路.这是一个人用身体和大地的对话与交流.无论出于什么目的,一旦加入跑者的行列,都是想要达到一个目标.虽然会很累,但是当经过一次长距离的奔跑到达终点时,那种舒畅与放松,不跑步的人不会知道,而跑者,会加剧对奔跑的渴望。

  10,记住,等你的身体出了什么毛病,你就会意识到什么烦心事都是屁,都是吃饱了撑的,都是闲的,健康活着比什么都重要。
作者:hq1清清 时间:2016-09-17 22:03:00
  我也要跑起来了。长了好多脂肪整个人看起来肿肿的
  
楼主redlabel711 时间:2016-09-18 03:05:00
  @hq1清清 2016-09-17 22:03:00
  我也要跑起来了。长了好多脂肪整个人看起来肿肿的
  -----------------------------
  加油!!
楼主redlabel711 时间:2016-09-18 03:08:00
  2016年9月17日 星期六 晴
  运动地点:室内,游泳+桑拿。
  坚持运动第11天。

  成果:游泳30分钟+桑拿15分钟。

  随记:之前有个朋友提的对,要循序渐进,本来今天还想继续跑步的,有种想跑的冲动,最终还是被压制在内心了,还是先一步步的来吧,先把基础打好,等基础好了,天天跑都可以!继续加油!
楼主redlabel711 时间:2016-09-19 03:48:00
  2016年9月18日 星期天 晴
  运动地点:室内,跑步+骑车+登山。
  坚持运动第12天。

  成果:跑步5公里,30分钟,配速10公里/小时!!+骑车Lv2,15分钟+爬山Lv1,15分钟。

  随记:今天是值得记上一笔的日子,完成了第一个5公里,30分钟,虽然是跑步机上,但还是值得庆祝!感觉到了身体上的一些变化,跑的过程累,但是不像以前那样喘的那么厉害,通过调整呼吸能让自己心率慢慢下调。坚持!坚持!坚持!跑完后依然和以前一样完成各15分钟的自行车和登山,累并快乐着!!要开始增加力量训练了!加油!加油!加油!Big changes start with small steps.

  
楼主redlabel711 时间:2016-09-20 03:39:00
  2016年9月19日 星期一 晴

  休息!.. ..为了更好的开始!!
楼主redlabel711 时间:2016-09-21 01:48:00
  2016年9月20日 星期二 晴
  运动地点:室内,跑步+骑车+登山。
  坚持运动第13天。

  成果:跑步30分钟,5公里,配速10公里/小时+骑车Lv2~4,15分钟,距离7.65公里,耗能101卡路里+爬山Lv1,15分钟,距离0.85公里,耗能1106卡路里。

  随记:重新启程,今天巩固了一下5公里,一路跑下来较以前轻松,没有喘成狗,但还是需要毅力!继续加油!争取用一个月让自己能轻松30分钟完成5公里,然后挑战8公里!加油加油加油!!

  
  
  
楼主redlabel711 时间:2016-09-25 14:56:00
  2016年9月21日 星期三 晴 休息
  2016年9月22日 星期四 晴 游泳30分钟+桑拿15分钟
  2016年9月23日 星期五 晴 游泳30分钟+桑拿15分钟
  2016年9月24日 星期六 晴 休息

  随记:这几天有点懈怠了,得反思!!
作者:侯爵牧一 时间:2016-09-26 11:19:00
  @redlabel711 2016-09-25 14:56:00
  2016年9月21日 星期三 晴 休息
  2016年9月22日 星期四 晴 游泳30分钟+桑拿15分钟
  2016年9月23日 星期五 晴 游泳30分钟+桑拿15分钟
  2016年9月24日 星期六 晴 休息
  随记:这几天有点懈怠了,得反思!!
  -----------------------------
  我自己也是看自己状态,好的时候适当加点运动量,状态不佳的时候就适当减少运动量,争取劳逸结合让身体保持一个健康的状态,没什么,坚持下来最重要,LZ加油!
楼主redlabel711 时间:2016-09-26 15:06:00
  2016年9月25日 星期天 晴 游泳45分钟+桑拿15分钟
楼主redlabel711 时间:2016-09-26 15:12:00
  @redlabel711 2016-09-25 14:56:00
  2016年9月21日 星期三 晴 休息
  2016年9月22日 星期四 晴 游泳30分钟+桑拿15分钟
  2016年9月23日 星期五 晴 游泳30分钟+桑拿15分钟
  2016年9月24日 星期六 晴 休息
  随记:这几天有点懈怠了,得反思!!
  -----------------------------
  @侯爵牧一 2016-09-26 11:19:00
  我自己也是看自己状态,好的时候适当加点运动量,状态不佳的时候就适当减少运动量,争取劳逸结合让身体保持一个健康的状态,没什么,坚持下来最重要,LZ加油!
  -----------------------------
  谢谢鼓励!确实有时状态有些起伏,但现在慢慢养成了运动的习惯,虽然没有跑步但总会让自己出点汗。昨儿在健身房的教练建议增加力量练习,这样对跑步、游泳这种有氧运动更有帮助,所以准备从今天起开始练习慢慢尝试力量了。奔40了,不想练出啥腹肌啥的,让自己结实点。
楼主redlabel711 时间:2016-10-03 02:30:00
  2016.09.26 星期一 5KM跑步+15'自行车Lv.3+15'登山Lv.1
  2016.09.27 星期二 40'游泳
  2016.09.28 星期三 45'步行+2KM跑步+15'自行车Lv.3+15'登山Lv.1
  2016.09.29 星期四 休息
  2016.09.30 星期五 40'游泳
  2016.10.01 星期六 8KM跑步
  2016.10.02 星期天 40'游泳

  --------2016年10月份跑量计划:120KM。
作者:侯爵牧一 时间:2016-10-09 13:34:00
  @redlabel711 2016-10-03 02:30:00
  2016.09.26 星期一 5KM跑步+15'自行车Lv.3+15'登山Lv.1
  2016.09.27 星期二 40'游泳
  2016.09.28 星期三 45'步行+2KM跑步+15'自行车Lv.3+15'登山Lv.1
  2016.09.29 星期四 休息
  2016.09.30 星期五 40'游泳
  2016.10.01 星期六 8KM跑步
  2016.10.02 星期天 40'游泳
  --------2016年10月份跑量计划:120KM。
  -----------------------------
  120KM可以的,再结合其他运动也算不错!
楼主redlabel711 时间:2016-10-14 23:06:00
  @redlabel711 2016-10-03 02:30:00
  2016.09.26 星期一 5KM跑步+15'自行车Lv.3+15'登山Lv.1
  2016.09.27 星期二 40'游泳
  2016.09.28 星期三 45'步行+2KM跑步+15'自行车Lv.3+15'登山Lv.1
  2016.09.29 星期四 休息
  2016.09.30 星期五 40'游泳
  2016.10.01 星期六 8KM跑步
  2016.10.02 星期天 40'游泳
  --------2016年10月份跑量计划:120KM。
  -----------------------------
  @侯爵牧一 2016-10-09 13:34:00
  120KM可以的,再结合其他运动也算不错!
  -----------------------------
  谢谢鼓励,这段时间忙没上天涯,不过跑步还是坚持的,呵呵,慢慢有点上瘾的感觉了啊!争取实现10月份跑量计划,加油加油!

  附图:10月1日-10月13日记录(没记录的是步行)

  
楼主redlabel711 时间:2016-10-14 23:19:00
  一本书:
  

  《跑步圣经》图书曾连续14周登上《纽约时报》畅销书排行榜。这是一张与地狱里的魔鬼较量的苦行僧的脸。全球跑步爱好者的哲学圣经,陪伴500万美国人一生的精神读本,美国前总统克林顿力荐。

  最经典的建议Top10:-
  1,为什么要跑步?
  作者乔治·希恩说:你的身体也有“思维”,跑步使你成为艺术家、英雄或者圣人,跑步使你回到童年,跑步使你独一无二,跑步使你找回自我。

  2,为何越来越多的人爱上跑步?
  人一旦具备运动能力就会做的运动,完全渗透于你的生活中,让你时刻都能感受到它的魅力。

  3,我适合跑步么?
  1)无论任何年龄的人都可以开始跑步。需要的只是循序渐进。
  2)女人,老人和小孩都适合跑步,但要讲方法。

  4,跑步给人带来的好处:
  1)跑步能使人镇静下来,不那么忧虑,使人感觉对生命有了更多的控制力,增强自信。
  2)跑步加强精神集中,使头脑更加敏锐,并锻炼意志力。
  3)跑步能让人完全沉浸,抛掉自我意识。
  4)跑步能使人保持年轻的状态,跑步者更长寿。

  5,要跑多少才有效?
  1)每天跑十五到二十分钟,每星期至少跑三天,就能产生显著的效果。
  2)你要想感受到跑步给你带来的深刻变化,至少需要每周跑四天,每天跑四十五分钟到一个小时。
  3)要进步,需要连续跑,一周至少4次。

  6,正确跑步的方法:
  1)开始跑的时候一定要慢,让身体渐热。
  2)跑步姿势正确的秘诀是放松,自然。三步呼,三步吸。
  3)跑步前最好做准备活动:腹肌、小腿和大腿后侧、拉伸、压腿。
  4)跑完后轻松散步,做跑前的伸展运动。
  5)气温在7度以下才需要穿长裤,气温21度以上,可以不穿上衣。

  7,跑多快最有效?
  1)跑步时最佳心率计算方法:(220-年龄-静止脉搏数)*0.75+静止脉搏数。
  2)如何测量跑步心率:跑完后,数前6秒脉搏数,乘以10即可。

  8,跑步时要注意的事项:
  1)跑步以后要仔细注意自己的身体有哪些独特的良好感觉和不好的感觉,跑多跑少都要随自己的意愿而定。
  2)选择空气好的地方跑。
  3)夜间跑要注意安全。
  4)在平坦的路面跑对膝盖好。
  5)感到酸疼或疲乏,就把你的进度放慢。
  6)选择好的跑鞋,跑鞋主要是起保护作用。
  7)天冷的时候跑步要保护躯干和头部。
  8)跑步前不要吃难消化的食物。
  9)跑步者要有充足的睡眠,跑步促进睡眠。

  9,跑步的运动建议:
  1)疼痛是自然现象,大部分都会自行消失。疼的厉害就休息一下。
  2)你能跑的极限距离是每天跑的距离乘以三。
  3)人的口腔、气管和肺能忍受极冷的空气。
  4)冷不容易使跑步者难受,热会使跑步者难受。
  5)跑步的过程中可以喝水和身体浇水降低温度。
  6)跑步主要消耗糖分,而不是蛋白质,故补充食物最好是碳水化合物。
  7)跑步者最需要的是水分。
  8)跑步者应该以一个月而不是以一个星期来合计所跑的路程。

  10,给跑步者的建议和忠告:
  1)让跑步适应你的生活节奏。
  2)正确跑步锻炼的最大敌人是教条主义,应参考原则,根据自身的状态调整。
楼主redlabel711 时间:2016-10-25 00:03:00
  标题是挑战5KM,现在5KM能跑下来了,不过这些天膝盖有些疼,休息了几天,还是犯忌了,欲速则不达啊!

  现修正自己的目标:10KM。
  执行计划:悦跑圈的10KM计划。
  记录工具:悦跑圈。
  记录周期:一周。

  5KM总结:跑步是门技术活,要学的东西很多,而且要不忘初心,别忘了自己为什么而跑,不是为了App里漂亮的数据,而是健康和一种坚持。

  
楼主redlabel711 时间:2016-10-25 00:04:00
  该贴关闭,重新开贴。

  结束只是一个新的开始... ...
作者:不爱喝水的绿萝 时间:2016-10-26 13:28:00
  加油, 每个爱跑步的人都是充满活力的
作者:返观内照 时间:2019-07-24 19:54:58
  楼主写的不错
作者:对方两的 时间:2019-07-24 20:57:10
  看好你
作者:五九二克 时间:2019-07-30 09:56:48
  赞赞
作者:牧师结合 时间:2019-07-30 11:55:14
  顶帖支持
作者:大健康部 时间:2019-08-11 16:18:42
  看好你
作者:方进程 时间:2019-08-16 07:20:47
  支持楼主,楼主写的不错
作者:春寒白玉枝头 时间:2019-08-20 23:38:36
  厉害
作者:风过叶落飞沙 时间:2019-08-21 20:09:13
  顶
作者:腾跃万里空 时间:2019-08-23 23:12:45
  写的不错

相关推荐

换一换

      本版热帖

        发表回复

        请遵守天涯社区公约言论规则,不得违反国家法律法规