曼迪勋 | 运动防护:长期不跑步的人,刚开始跑步时该注意什么?

楼主:曼迪勋 时间:2018-05-05 17:20:01 点击:94 回复:3
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  初跑者最容易犯以下几种错误:

  1、跑量设定太多
  2、缺少热身和拉伸
  3、跑步速度过快
  4、没有制定长期的训练计划
  5、缺少身体恢复
  6、忽略跑步装备

  跑步不是一件一厢情愿的事情,要想驾驭得住跑步,需要细水长流,从长计议,要科学建立自己的训练方法。

  首先,试着去制定一下跑步训练计划。一周安排3到4天的训练,每周上量10%的原则,每次训练的时间在30分钟左右,速度放慢,注意呼吸节奏,注意跑步姿势,穿上一双合脚的运动鞋。对于初跑者来讲,可以再手机上下载一个跑步app,记录跑步里程数,比如keep,爱燃烧,悦跑圈等等。

  要科学的建立跑步训练计划,跑步不受伤享受跑步体验,才是目的。

  其次,每次跑之前,做好充足的热身运动,跑后做好拉伸运动。

  第三,注意呼吸问题,若想长距离跑步,呼吸非常重要。

  跑步呼吸要三吸三呼,也就是三步一吸三步一呼,但跑步呼吸是要随着跑步的快慢来进行调整的,也就是速度放慢的时候三吸三呼,速度快得时候,呼吸的频率也自然要加快,那就需要用到二吸二呼,及时给身体提供氧气。

  建议采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始,锻炼心肺功能。

  第四,注意跑步。采用走跑结合的方式,速度尽量放慢,慢才是王道!

  「跑步,其实是和自己在一起!」可以采取跑一休一的方式,也可时候跑一休二。不可以刚开始跑就一定达到5-6公里的量才肯罢休,这样会导致小腿疼,渐渐地消磨对于跑步的热情。

  制定跑步计划,每周跑3—4次,每次时间控制在30—40分钟,速度上慢。在平时的跑步过程中,特别是刚刚开始跑或者是长时间没有出去跑重新开始跑,更要把控住自己。


  平时的跑步训练中,倾听自己身体的需要。

  跑步时会出现出现腹痛,医学上被叫做“运动性腹痛”,医学的专家们认为,这是与人的呼吸痉挛有关。人体内的呼吸肌和肋间肌,如果隔离发生痉挛,就会引起上腹和左右上腹腹部疼痛的现象。

  初跑者在跑步的过程中只注意呼吸的频率,而忽略了调解呼吸得深度,就会导致呼吸肌的频率加快,造成呼吸肌紧张,引起痉挛,从而直接刺激感觉神经末梢,于是就产生了疼痛的感觉。

  造成这种情况的有三大原因:

  1、运动前饮食时机不当
  2、热身不足
  3、运动出汗过多导致腹部肌肉痉挛。

  因此,跑前博旭做好充分的热身运动,让身体的内脏器官做好运动的准备,这样能有效的预防这种现象得发生,即使发生腹痛,症状也会比较的轻微。

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