曼迪勋 | 运动防护:??跑步时应对如何保护膝关节

楼主:曼迪勋 时间:2018-05-11 15:35:22 点击:39 回复:3
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  跑步者膝

  跑步的过程中,有人会突然感觉膝盖外侧中了一枪,这样的人很可能有“跑步者膝”。

  “跑步者膝”又称“髂胫束摩擦综合征”,髂胫束是指膝后外侧复合结构(PLC)浅层的一部分,起于髂嵴前外侧,其上部包裹阔筋膜张肌,下部形成上宽下窄的腱性结构,向下延续,走行于大腿外侧,其远段跨过股骨外侧髁,末端止于胫骨前方外侧面Gerdy结节。

  可简单理解为,是大腿外侧伸展的一条组织,从髋骨顶端一直延伸到膝盖外侧。其功能在于膝关节的屈曲以及协同限制胫骨外旋及膝内翻,大大加强了膝关节后外侧的稳定性。





  对于跑步者,跑步强度过大是造成髂胫束综合征的最常见原因。当进行较长时间的跑步时,会普遍出现一种大腿向内侧收,即膝关节的内扣姿势,这个姿势会加重髂胫束摩擦膝关节外侧最突出处,导致疼痛产生,痛感时轻时重,休息后可缓解,跑步时疼痛加剧,尤其在下坡跑时尤为严重。膝盖屈曲20-30°或伸直时疼痛最明显。

  如何防治跑步者膝?



  1. 放松髂胫束



  曼迪勋 | 运动防护:如何保护膝盖(上)

  2. 激活增强臀中肌:身体侧卧,屈髋至一百三十五度,屈膝九十度,脚掌内侧紧贴在一起,吸气准备,呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度,吸气缓慢下放还原,呼气打开,二十次为一组,左侧重复两组,右侧重复两组
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楼主曼迪勋 时间:2018-05-16 20:29:31
  牵拉髂腰肌:牵拉左侧髂腰肌,可将身体向左侧倾斜右侧旋转来增加拉伸力度。维持6秒以上,左右两侧各做2—3次。


  
楼主曼迪勋 时间:2018-05-16 20:30:25
  胫前痛

  每个人的膝盖下都有块长骨为胫骨(踢到会非常痛),胫骨外侧有一长条的胫前肌,你只消把脚趾往上抬就能感觉那块肌肉的拉撑跟收缩变化。 跑步 中可能会产生胫前肌疼痛问题,儘管许多跑者都为此哀苦,但这问题其实是跑者的『成长痛』,就跟跑初马会感觉脚底肌肉异常痠痛一般。胫前肌需要时间进行调整,但如果知道它的根源就能更有效做动作调整。


  

  “胫前痛”又称“胫骨骨膜炎”,对于跑步者,最常见的诱因是跑步方式的不当,大多数跑步者总是采取前脚掌着地的方式,这种方式与后跟着地相比会加剧地面反冲力,而且前脚掌着地使得小腿后群肌肉长时间处于紧张状态,且这些肌肉大部分附着于小腿内后方,小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉。因此,会引起胫骨疼痛和慢性炎症。典型症状还有:疼痛在开始运动时最为明显,但坚持运动后减轻;运动后可再次出现疼痛,次日清晨起床疼痛明显;症状严重时可出现局部肿胀;绷脚时疼痛加重等等。
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