慢跑前热身运动怎么做?(转载)

楼主:ls18000748795 时间:2018-07-06 13:46:08 点击:41 回复:0
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  生活中早晨或者晚上都会有人在小区,广场这些地方进行健身锻炼,常见的运动方式就是慢跑了,慢跑健身是最有效的全身锻炼方法,但是有几点也要重视起来,陈立仕医生提醒大家,慢跑前的热身和慢跑后的拉伸运动尤其重要。
  1.小腿拉伸
  跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
  做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。
  2.韧带拉伸
  绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
  做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30秒钟;换腿。
  3.臀部屈肌拉伸
  在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
  做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。
  4.四头肌(大腿前方肌肉)
  做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。
  5.三头肌(上臂外侧肌肉)
  跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。
  做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30秒钟;换胳膊。

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