佳明(GARMIN):好身材究竟是增肌还是有氧运动,看完你就明白了

楼主:希望0221 时间:2018-07-26 18:35:23 点击:1206 回复:1
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  为了最大程度地达到减脂的效果,成就好身材,增肌和有氧运动是两种普遍且不错的方式。虽然有很多人会觉得增肌和减脂似乎是冲突的,但佳明(GARMIN)表示,增肌和减脂不论是在理论上还是在实践上都是可以同时进行的。
  而到底是通过增肌提高基础代谢率,打造出躺着也可以瘦的身体,还是通过有氧运动来减脂效果更好?运动圈对此争执不下,且由来已久。以大壮和小胖为例,佳明(GARMIN)将通过数据来解答一下——
  基础代谢率与瘦体重
  首先,我们来算算增肌对基础代谢率的影响。计算前有必要先弄清楚两个概念:基础代谢率和瘦体重。
  基础代谢率,Basal Metabolic Rate (BMR),指在身体极端安静的条件下,单位时间内身体消耗的热量。其单位我们日常可以用kcal/day,即身体每天消耗在极端安静的条件下消耗的热量为多少千卡(千卡路里,也称作大卡,日常经常被简称卡或卡路里)。
  基础代谢率意味着一个人在什么都不做的情况下,每天消耗的热量。这里的极端安静条件,不仅要排除肌肉活动,进食和消化,精神紧张,还要排除环境因素的影响,比如环境温度低,人体需要消耗额外的热量来维持体温。
  所以我们日常的能量消耗是高于基础代谢率的。
  再来看瘦体重,Lean Body Mass (LBM),瘦体重也称为去脂体重,指人的体重减掉脂肪重量后的部分。
  例如,小胖体重70kg,体脂率30%,则小胖瘦体重为70*(1-30%) = 49kg;大壮体重也是70kg,体脂率10%,则大壮瘦体重为70*(1-10%)= 63kg。
  了解了基础代谢率和瘦体重,我们就可以来计算基础代谢率了。
  准确的基础代谢率数据必须通过实验严格测试得到,计算得到的都是估计的近似值。
  基础代谢率有多种不同的算法。这里我们采用Katch-McArdle公式:P = 370 + (21.6 * LBM)

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楼主希望0221 时间:2018-07-26 18:44:52
  

  这里LBM为瘦体重,P的数值即为基础代谢率(kcal/day)。从这个公式可以看到,基础代谢率只与瘦体重有关,脂肪对此没有贡献。
  实际上,年龄和性别也会影响基础代谢率,也有与之相关的算法。另外,瘦体重、年龄、性别都相同的几个人,其基础代谢率也会有差异。不同算法得出的数值大同小异,这里我们只根据Katch-McArdle公式来计算。
  那么,小胖的基础代谢率为370 + (21.6 * 49) = 1428 kcal/day,而同样体重的大壮为1731
  kcal/day。
  有氧运动的热量消耗
  接下来,我们算算有氧运动的热量消耗。
  以最具代表性的有氧运动,耐力性跑步为例——跑步的热量消耗为m*D*1.036(kcal),m为体重(kg),D为距离(km),大致相当于1kg体重跑1km,消耗热量1kcal。当然,这个也是近似计算,跟每个人的跑步技术动作有关,如果技术动作不好,比如重心起伏太大,上蹿下跳地跑,热量消耗一定高于这个计算结果。
  所以,小胖和大壮各自跑1公里,消耗的热量大致都是70*1*1.036 = 72.5 kcal。
  结果比较
  我们得到了如下结果:

  

  可以看到,大壮比小胖基础代谢每天高出303千卡,小胖每天要跑4.18公里才能消耗掉这303千卡的热量。也就是说,不考虑其他运动和日常活动,小胖每天跑4.18公里,大壮躺在家里,两个人消耗的热量才能相同。
  这303千卡热量,转换成脂肪消耗,相当于34g脂肪(1g脂肪氧化产生9千卡热量),每天可以多燃脂34g。转换成食物,相当于3.37个大鸡蛋的热量(一个较大的鸡蛋热量约90千卡)。在不考虑运动和其他日常活动的情况下,两个人要保持相同的体重,大壮可以每天比小胖多吃3.37个大鸡蛋。
  ——这就是所谓躺着都能瘦的体质了,肌肉会帮助你消耗热量。
  不过且慢,这是一个比较极端的例子。
  由于大壮比小胖多了14公斤肌肉(多出的瘦体重主要是肌肉)的情况下才能达到这样的效果。在现在的基础上长28斤肌肉,稍有常识的人都知道这有多难。
  对于很多男生来说,通过训练长10斤肌肉已经不算很容易了。那么10斤肌肉会提高多少基础代谢率呢?21.6*5 = 108 kcal/day,增肌10斤(5kg),在热量消耗上,相当于每天多燃烧12g脂肪,相当于1.2个大鸡蛋的热量,相当于一个体重70kg的人每天跑1.5公里。
  而对于女生来说,大量增长肌肉就更是难上加难了。
  如果靠这增加的10斤肌肉来燃脂减肥,每天可以多燃脂12g,83天可以多燃脂1kg。不考虑运动和饮食,理论上用接近三个月的时间,可以减肥一公斤。而70kg的人,跑步来减掉1kg脂肪,需要跑多少呢?在不考虑其他因素的影响下:124公里——你一个月的跑量达到124公里了吗?

  

  从以上结果不难发现,不管通过增肌还是有氧运动,都可以消耗额外的热量,达到减脂的效果。但都需要足量的运动和较长的时间,不可能一蹴而就。选择增肌还是有氧运动,看个人喜好,另外女生较难大量增肌,想通过增肌来燃脂也就更加困难。
  而且增肌和有氧运动都需要精确的运动数据监测,以此来不断调整自己的运动计划,推荐Garmin Vivoactive3,天生强大的运动属性,满足运动多样需求。并搭载GPS+GLONASS双模定位,轻松记录您的运动轨迹、距离、配速等运动数据。
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  总之,增肌和有氧运动这两种方式都是可以实现减脂效果的,而科学减脂=肌力+有氧+饮食。佳明(GARMIN)建议,在注重训练科学性、完整性的同时,也要适当控制自己的饮食,只有运动和饮食相结合的方法,才是健身减脂的最好途径。

  

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