运动关节预热与扭伤之后的处理

楼主:ty_高圣龙 时间:2019-09-03 22:27:22 点击:774 回复:0
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  运动关节预热与扭伤之后的处理
  很多小伙伴在跑步之后会出现膝盖或者脚踝等关节疼痛,很大一部分原因是因为忽略了跑前关节活动这个环节。如果没有对关节进行活动而直接跑步,在强大的冲击力下,关节很容易损伤。因此,跑步之前一定要对关节进行活动,目的是为了打开关节的活动度,让关节变得灵活,以应对跑步过程中的冲击力。这7个动作,每个动作做2组,每组做20秒即可。一起来看看吧~
  动作一、脚踝内翻
  注意事项:脚踝的功能有内翻和外翻,根据脚踝的功能来活动脚踝。这个动作是脚踝的内翻,也就是常见的崴脚。注意力度不要过大,微微内翻即可。

  动作二、脚踝外翻
  注意事项:注意力度要适中,不可用力过大,避免损伤。

  动作三、活动膝盖
  注意事项:膝关节主要功能是屈伸,因此只要下蹲,起立就可以活动到膝关节。

  动作四、活动髋关节
  注意事项:将一侧大腿抬至水平面,小腿垂直于大腿,然后做髋关节外展的动作,如图所示。如果身体稳定性不够,可以靠墙完成。


  动作五、肩关节的活动
  注意事项:屈肘,手指放在肩部,做肩关节的环绕。

  动作六、颈部的活动
  注意事项:双手叉腰,做头部的前后运动。注意力度不可过大,感觉到颈前后的肌肉被拉伸即可。

  动作七、颈部的活动
  注意事项:双手叉腰,做头部的左右摆动。力度不要过度,感觉颈部两侧的肌肉被拉伸即可。
  这七个关节可以很好地活动跑步过程中用到的主要关节,让关节变得更灵活,降低运动损伤的风险。下次跑步之前一定要记得活动关节哦~

  接下来我们聊下扭伤,现在在生活中很常见,因为现在在生活中稍有不慎就造成腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等地方扭伤。那么扭伤之后要如何及时处理呢?
  扭伤(sprain)是指四肢关节或躯体部位的软组织(如肌肉、肌腱、韧带等)损伤,而无骨折、脱臼、皮肉破损等。临床主要表现为损伤部位疼痛、肿胀和关节活动受限,多发于腰、踝、膝、肩、腕、肘、髋等部位。在运动中较为常见。发生运动伤害时,最好马上处理。处理的原则有五项:保护(Protection)、休息(Rest)冰敷(Icing)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)。严重的肌肉拉伤(断裂)、韧带扭伤(断裂)、骨折,须由专科医师手术治疗。
  扭伤之后要如何处理?
  1、不管是哪个部位扭伤,必须先休息,腰部扭伤要及时的卧平坦的地方,脚部扭伤避免被扭伤的脚用力着地,受伤后马上休息,可以促进较快地复原,减少疼痛、出血或肿胀,以防伤势恶化。
  2、然后冷敷,尽量在扭伤几分钟之内进行冷敷。用冰袋或者凉湿毛巾冷敷,冷敷可使血管收缩,减少内出血、肿胀、疼痛及痉挛。有时候身边没有冰袋,那么最简单的办法是用凉水侵湿毛巾敷在扭伤脚的部位,或者直接取来半盆凉水把脚放进去。冷敷时间一般在半个小时,中间停一个小时之后进行第二次冷敷。
  3、之后到医院去做X光检查,任何部位扭伤一般不会骨折,常见的是软组织损伤和韧带拉伤,拍片子是为了排除骨折或者关节错位。如果没有骨折和关节错位,就可以进行下一个步骤的治疗。 
  4、确诊没有骨折和关节错位之后,接下来等扭伤过24小时之后就可以热敷了,热敷的办法和冷敷差不多,温度正好相反,用暖袋或者热毛巾直接敷在扭伤部位。也可以用热醋、热酒等进行热敷,以活血通络、消肿止痛。热敷的时间也不能太长,每天两次,每次在二十分钟即可。 
  5、热敷之后还可以加压,腰部扭伤不用加压治疗。方法是先用干净敷料盖住伤口,用手、绷带等压迫患处,可减缓伤势恶化,包扎时,从伤处几寸之下开始往上包,大约以一半左右做螺旋状重叠,以平均且稍加压力的方式逐渐包上,但经伤处时要松些,保证伤肢血液循环畅通。观察露出脚趾或手指的颜色,若有疼痛、皮肤变色、**、刺痛等症状,表示包得太紧,应解开重包。 
  6、还可以外用跌打损伤药物,比如外涂红花油,活络油,膏药之类的外用药物。外用药物最好是在受伤一到两天之后使用。 
  7、脚部或者下肢扭伤后平时要把伤处抬高于患者心脏高度,可以止血止肿。坐在沙发上时用一个凳子把扭伤的脚放在凳子上。 
  8、膏药贴敷对扭伤有较好加速恢复的作用,本作者推荐一款功效奇佳的膏药《高太公黄金贴膏》(微信:gao-tai-gong),若扭伤后在一天之后将膏药贴敷在患处,两天之后就能消肿,一个礼拜基本都能痊愈,并且将之前受过伤的陈旧老伤一并解决。但必须排除骨折、脱位、韧带断裂等情况。

  总之大家在运动前大家一定要注意各种重要的热身活动,避免带来各种不必要的麻烦。

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