八周▬备战你的第一个雨林超马

楼主:海南明辰 时间:2018-09-13 10:01:07 点击:5376 回复:0
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  八周
  备战你的第一个雨林超马

  

  距离
  2018海南昌江霸王岭热带雨林
  国际超级马拉松
  开跑
  仅有58天
  启动备战,行动起来!

  


  装
  备
  跑鞋——跑步的核心装备
  一双合适的跑鞋不仅可以让你跑得更加舒适,还可以避免一些潜在的伤病。
  初跑者一般选择减震效果好的跑鞋,跑鞋最好选择大半码或者一码,这样走路跑步时才舒服,才能跑得远。
  衣服——速干类
  穿着棉质T恤跑步,出汗以后衣服会黏在身体表面,舒适性很差。女士们要记得穿着运动bra跑步,以保护胸部。
  袜子——提供足够的摩擦力
  建议选择跑步专用袜、压缩袜或者五指袜,一定要舒适、透气。
  备战
  训练
  1
  基础训练,2周。从初级有氧慢跑起步,跑步小白可以从快走开始,每天快走半小时,每天比前一天快一点儿。两周之后,当你的肌肉筋膜已经初步适应了频繁迈步的快走状态,就可以尝试跑起来。让身体逐步适应运动能力,再逐渐增加量。
  2
  强化训练,2周。 经过基础训练,你的身体已经进入了运动的状态,基本可以跑下10-15公里。
  这一阶段,跑量相对比较大,每周3-5次跑步,每周有一至二次距离较长的跑步,其他时间进行非长距离的轻松跑即可。
  对于新手,15公里已经算长距离跑;而对于有一定基础的跑者,一次可以完成20-25公里的跑量。

  



  对于规律训练一年以上的跑者来说,加入一些速度相对较快的强度课(如间歇跑、节奏跑等)会提升训练的效率。在这个阶段,最少以65%—75%的最大心率完成2次30公里以上的长距离有氧耐力训练,让身体适应长距离跑步的状态。
  3
  高强训练,4周。在前一阶段训练基础上,循序渐进地增加跑量。
  10% 原则:每周比上周增加的跑量不超过10%,这个原则相对比较稳妥和保守。

  4
  赛前调整阶段,赛前3-5天。主要是调整身体状态及心理状态,减少运动量,降低训练强度。调整饮食结构,增加碳水化合物,用以增加比赛需要的糖原储备。赛前四五天可以做一次8-10km的比赛计划配速跑。

  这几天要尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累,减少烟酒和娱乐。
  调整心态,倾听自己的身体的声音,不盲从;不要让自己心理负担过大,从而使身体更累。
  饮食方面,要储备糖原,同时多吃蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物(比如蛋,奶,鱼肉)帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上,让自己的身体充满水。

  参考
  下表


  





  交叉训练:
  在跑步之外,其他类型的运动,有助于巩固肌肉、心肺的水平状态,都可以算作交叉训练。比较推荐的有游泳、自行车。不太推荐对抗性较强的球类运动,容易导致受伤。

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