有谁是喜欢正念禅修的来说说。。。。。。

楼主:薇薇家的小贝牛 时间:2017-12-25 20:11:01 点击:269 回复:35
脱水 打赏 看楼主 设置

字体:

边距:

背景:

还原:

  
  

打赏

1 点赞

主帖获得的天涯分:0
举报 | | 楼主
楼主发言:31次 发图:17张 | 更多 |
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-20 11:16:51
  摘录
  简单易行的8周禅修训练指南,一步步让你的思想、身体和生活舒展清晰起来。

  o 禅修训练可以创造更多清晰的精神状态,以纯粹开放的意识看待事物。它让你站到一个制高点上,当思想和情感出现时,你可以将它们尽收眼底。

  o 禅修并非宗教。正念禅修只是一种精神训练方法。从根本上来说,正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式,从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。它让你进入一个新的修养过程,让你重新掌握自己的生活。

  o 正念禅修非常简单明了,任何人都可以修炼,它既可以充分发掘固有的生活乐趣,又可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫——乃至严重到临床抑郁症。
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-20 11:45:32
  摘录
  第1篇 无意义的忙碌

  一分钟禅修

  o 端坐在一把直背靠椅上。如果可以的话,后背稍稍远离座椅靠背,让脊柱处于自行支撑状态。双脚平方在地板上。双眼闭合或俯视。

  o 将注意力放在呼吸上,关注空气吸入和呼出身体。注意每一次吸气和呼气的不同感受。只需关注气息运行,不用去寻找特别的感受。没有必要以任何形式调节气息。

  o 不久,你的注意力可能开始游走。此时,将注意力轻轻拉回呼吸动作上,请不要对自己过于严苛——意识到注意力分散后,只需将其重新引导回来,无需责备自己,这是正念禅修的关键。

  o 最后,你的脑海可能平静得如一潭静水——当然,也可能达不到这样的效果。即使达到了绝对安静的状态,这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁,也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况,都要顺其自然。

  o 一分钟以后,睁开双眼,重新环顾室内景象。
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-21 15:00:24

  
  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-21 15:20:43
  摘录
  第3篇 认识你的生活

  如何让寿命翻倍

  深陷行动模式忙忙碌碌的状态,将占用你大量的时间,侵蚀你大部分的生命。请花一点儿时间审视一下你的生活:

  o 你是否发现自己很难将精力集中在目前正在发生的事情上面?

  o 你是否常常急匆匆地赶往某个地点,但没有注意行走过程中经历的事情?

  o 你是否看起来正处于“自动运行”模式,对自己正在做的事情不太关注?

  o 你是否经常匆忙参加活动,实际对它们并不十分关注?

  o 你是否过分关注自己希望达到的目标,但对实现目标正在采取的行动心不在焉?

  o 你是否发现自己过分关注未来或过去?换言之,你是否受日常例行活动的驱使,更多地生活在自己的脑海之中,而不是生活在现实之中?

  现在,我们将这些问题进一步扩展到你的剩余寿命之中。如果你现在三十多岁,预期寿命为80岁,你还可以活50年。但是,假如在每天16个小时当中,你处于完全清醒和富于意识的时间只有两小时(其实这是很正常的),你剩余的寿命实际只有6年零3个月。你与老板开会的时间可能比这个更长!如果一位朋友告诉你,医生已经诊断他得了绝症,只能再活6年,你会十分悲伤,并试图安慰这位朋友。事实上,你根本没有意识到,因为整天做着白日梦,你与这位患绝症的朋友几乎毫无区别。
  如果你将每天真正生活的小时数增加一倍,实际相当于寿命翻了一番。你的寿命相当于延长到了130岁。然后,再设想一下,你真正生活的时间扩大至三倍或四倍。人们常常花几十万英镑购买昂贵的药物和效果未经验证的维生素鸡尾酒疗法,希望延年益寿。还有人提供大笔资金资助大学研究如何大幅度提高人类寿命。但是,通过学习如何集中精力生活,你完全可以达到同样效果。请你警醒吧,重新认识自己的生活。
  显然,数量并不代表一切。但是,如果研究发现正确的话,即正念禅修练习者的忧虑和压力更小,精神更加放松、更加满意和充满活力,不仅时间步伐可以放缓,寿命得到延长,真正体验生活,还能更加快乐。

楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-21 15:57:31
  摘录
  第3篇 认识你的生活

  其他已经证实的禅修益处

  世界各地的研究中心一直在继续探索正念禅修对身心健康的积极作用。下面是一些具体实例:

  正念,怜爱和积极情绪
  教堂山镇北卡罗来纳大学教授芭芭拉.费莱德里克森及同事已经证实,以善待自己和他人为核心的禅修有利于促进积极情感,进而催生更加强烈的生活热情。仅仅经过8周训练之后,正念练习者可以强化目的感,削弱隔离感和疏远感,同时还可以减轻各种疾病症状,包括头痛、胸痛、充血和虚弱。

  正念的不同方面作用于不同情绪
  本书讲述的每一种正念禅修方法会产生不同的益处,但是它们又是密切相连的。例如,荷兰格罗宁根大学医学中心的研究表明:积极情绪和健康状况的增强与更清晰的日常活动认识、观察和关注普通生活经验、进一步减少自动行为方式存在着直接联系相比之下,消极情绪的减少更多地与接收思想、无主观判断情感、对痛苦感受表现为更加开放和好奇的心态存在联系。

  正念与自律
  纽约罗切斯特大学的柯克.布朗(Kirk Brown)和查理德.赖恩(Richard Ryan)发现,正念禅修越多的人们就越容易参与自律要求更高的活动。也就是说,他们做事情并不是因为别人要求他们或者迫使他们去做。他们从事某些工作也并不是为了改善自己在他人眼中的形象,或者改进他们的自我感觉。相反,那些怀有更多正念的人会花更多时间做他们认为真正有价值的事情,或者他们只是发现其中蕴藏这无穷的乐趣。

  禅修与身体健康
  无数近期临床试验表明,禅修对身体健康有着极为深刻的积极影响。2005年发表的由美国国家卫生研究院资助的一项研究表明,从20世纪60年代开始,西方人实施的禅修练习(超脱禅修,Transcendental Meditation)使死亡率大幅降低。与控制组相比,在19年当中,禅修组的死亡率降低了23%。与混合控制组相比,禅修组因心血管疾病死亡的数量下降了30%,因癌症死亡的数量下降了49%。这种显著效果相当于发明了一种全新药物(同时,又没有药物产生的副作用)。

  禅修与抑郁
  研究表明,为期8周的正念认知疗法课程(MBCT),即这本书训练内容的核心,由马克.威廉姆斯和同事开发,可以大幅降低抑郁症的发病概率。事实上,对于以前曾患有3次以上的抑郁症患者来说,它可以将复发概率降低40%~50%。它首次证明,在人们健康状态下接受的心理学治疗可以有效预防抑郁症复发。英国国家健康和临床治疗研究所(NICE)在其发行的“抑郁症管理指南(2004,2009)”中,向3次以上患抑郁症的患者推荐了MBCT疗法。旧金山阿德莱德和斯图尔特埃森德拉斯的莫拉.肯尼(Maura Kenny)也建议,对于其他治疗方法无效的患者,例如使用抗抑郁剂治疗和认知疗法,MBCT可能是一个有效的治疗方案。

  禅修与抗抑郁剂
  人们常常问我们,正念禅修是否可以与抗抑郁剂同时进行,或者取而代之。这两个问题的答案都是肯定的。比利时根特市的吉斯.范.赫林根教授(Kees van Heeringen)的诊所建议,病人接受治疗期间即可进行禅修训练。他的诊所发现,虽然大部分患者都在服用抗抑郁剂,但是正念禅修可以将复发概率降低30%~68%(与MBCT和控制组之间的比值均相似)。对于禅修能否替代药物治疗这个问题,埃克塞特市的威廉姆.库伊肯教授(Willem Kuyken)和同事与多伦多的津戴尔.赛戈尔(Zindel Segal)和同事都表示,患者在停服抗抑郁剂后如果进行8周MBCT训练,与继续服药的患者相比,效果相当或者更好。
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-23 20:58:07

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-25 11:23:44

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-26 12:33:31

  
  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-26 12:34:32

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-28 12:31:51
  摘录
  第3篇 认识你的生活

  脑岛与移情

  利用大脑影像技术(FMRI)进行的科学研究发现,脑岛通过禅修作用可以得到强化。这一发现具有极其重要的意义,因为它能以非常真实和直接的方式传递情感共鸣,所以大脑的这一部分与我们的人类特征有着密切的关系。可以说,移情作用可以使你看清另外一个人的心灵,“从内部”理解他们的心理状态伴随它出现的是真正的同情,真正的怜爱。如果你用一台扫描仪观察自己的大脑内部,当你感到与他人发生情感共鸣时,这一区域就充满了活力。禅修不仅可以强化这一区域,还可以促使它发育和扩展。
  但是,移情为什么重要呢?除了对社会和其他人有益以外,移情对你也很有好处。移情对自己与他人怀有真挚的同情和怜爱,对你的健康和幸福极为有利。一个人禅修的时间越长,脑岛发育的越多。即使仅接受8周正念禅修也足以改变大脑关键区域的作用方式。
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-01-28 12:47:35
  摘录
  第3篇 认识你的生活

  巧克力禅修

  挑选一些巧克力——可以是你以前从未品尝过的,也可以是你最近没有吃过的。它可以是香浓的黑巧克力、有机巧克力,可以是互惠贸易的巧克力,甚至最便宜的那种。重要的是,要选择一种你平时不吃的或者很少吃的。然后,进入训练:

  o 打开包装。尽情享受巧克力的芳香。让香气弥漫你的整个身心。

  o 掰下一块,然后仔细端详。要让你的眼睛观察它的每一个特征,琢磨它每一个凹凸不平的纹理。

  o 放入嘴中。看看是否可以让它留在舌尖上,慢慢融化,留意你每次想要允吸它的欲望。巧克力共有三百多种口味,看看你能品出其中哪些。

  o 在此期间,如果你发现注意力分散,只需留意它转向何处,然后柔和地将它护送回目前状态。

  o 当巧克力完全融化后,慢慢地、留意地将它吞咽下去。让它在你的喉咙中慢慢滑落。

  o 然后,再拿一块,重复上面的过程。

  你感觉如何?是不是与平时不同?与原来狼吞虎咽的方式相比,巧克力的味道是否更加美妙?
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-01 20:11:53

  
作者:履霜小子 时间:2018-02-01 22:26:11
  一切有为法如梦幻泡影亦如露如电 应做如是观
我要评论
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-02 11:04:56
  摘录
  第4篇 8周正念禅修简介

  以周为单位的训练计划概要

  第一周 帮助你理解“自动导航状态”,鼓励你探索“觉醒”之后可能发生的后果。本周的中心是身体和呼吸禅修,它可以稳定你的精神,帮助你看清当你一次全神贯注于一件事情时会出现什么情况。另外一个更短的禅修练习通过专注进食的方式重新练习自己的感觉。虽然两个练习都非常简单,但都提供了所有其他禅修练习赖以实施的根本基础。

  第二周 利用一个简单的“身体扫描”禅修方式,帮助你区分思考和体验一种感觉的区别。很多人投入了太多时间生活在“我们的头脑之中”,结果几乎完全忘记了直接通过感觉来感受世界。身体扫描禅修练习帮助你训练自己的思绪,让你将注意力直接放在你的身体感受上,无需判断或分析你发现的东西。它可以帮助你更加清晰地认识到,什么时候你的思绪会自动偏离,你可以逐步学会“品味性头脑”和“感觉性头脑”之间的区别。

  第三周 利用一些基于瑜伽的简单禅修运动练习,进一步发展前期训练内容。这些运动方式虽然本身并不困难,但是可以让你更加清晰地观察自己的精神和身体极限,以及当你抵达这些极限时的反应。它们可以帮助大脑继续与身体重新整合。你慢慢会理解,当你惯于专注目标时,你的身体对出现的不适感受特别敏感。这使你明白,当现实没有按你期望的那样发展,你将变得多么紧张、愤怒和哀伤。这是一个非常深刻而重要的早期预警系统,在问题变得不可收拾之前,你可以设法将其消除。

  第四周 介绍一种声音和想法的禅修方式,它逐步向你展示“过度思考”对你的影响作用。你会明白,你的思想只是一些脑海中的活动,就像声音一样。通过专注你周围的声音,你会慢慢明白,“头脑之于想法就如耳朵之于声音一样”。这可以帮助你对自己的想法和感受采取一种“离心”策略,将它们看成意识空间来来往往的事物。这将使你的认识更加清晰,鼓励你对自己的忙碌和麻烦采取一种不同的观点。

  第五周 介绍一种探索困难的禅修方式,它可以帮助你面对(而不是逃避)生活中时不时出现的困难。生活中的很多问题可以让其自然解决,但是有些则需要我们秉承开放、好奇和宽容的心态予以面对。如果你不面对这些困难,他们会越来越严重地破坏你的生活。

  第六周 将训练内容进一步发展,探索在日常生活中通过“友善禅修”和慷慨行为积极培养善意和宽容品质时,消极思维如何逐步消除。培养对自己的友善心态,包括针对那些你认为是“失败”和“不足”的事情,这是在狂躁世界获得安宁的基石。

  第七周 分析我们日常例行工作、活动、行为和情绪之间的密切联系。当我们感到有压力或者疲惫时,常常放弃那些“滋养”我们的事情,将时间用于更加“迫切”和更加“重要”的项目。我们试图做好准备,迎接挑战。第七周训练计划重点在利用禅修帮助你更熟练地选择,这样你可以做更多滋养生命的事情,限制那些消耗和枯竭你内部资源的事情。这会帮助你进入一个良性循环,使你具有更大的创造力和韧性,以及自发享受生活的能力,而不是一厢情愿地期望。虽然仍然会发生焦虑、压力和忧郁,但是当你学会以善意面对它们,它们就会更容易消散。

  第八周 帮助你将正念融入日常生活,在你需要的时候,它就会招之即来。



楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-02 11:27:48
  摘录

  第5篇 正念禅修第一周:认识自动导航状态

  正念与自动导航

  你有没有这样的经历:本来希望打开电脑发一封电子邮件,结果却开始回复起其他邮件,一个小时后,在没有发送原来打算写的那封邮件情况下,关闭了计算机?

  这种结果并不是你想要的。但是,请你注意这种结果:但你下次打开计算机时,你仍然想发送一封电子邮件,但是你仍然会看所有新邮件,结果又会进行一个小时无计划的工作。

  出现这种情况时,你可能认为自己做得很好——你只是在“做必要的清理工作”——然而,实际上,你所做的只是让邮件系统上涨了一个等级而已!

  正念思想并不会说:“不要发电子邮件,”但是它会提醒你进行自我检查并询问自己:“这是我原来计划做的事情吗?”
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-03 13:10:37

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-04 11:15:42
  摘录
  第5篇 正念禅修第一周:认识自动导航状态

  葡萄干禅修

  留出5-10分钟的时间,确保你一个人位于一个空间内,不受电话、家人、朋友的打扰。关闭手机,避免影响你的思想。你需要几枚葡萄干(其他干果或小型坚果也可以)。你还需要准备一支笔和一张纸,以便稍后记录你的反应。你需要做的是通过想象品尝水果或坚果,就像原来品尝巧克力练习一样。

  阅读下列指南,了解练习要求。然后,只要在真正需要的时候,再重新阅读。实践禅修的要义(spirit)比遵守指南细节更为重要。在下面的8个步骤中,每个步骤需要20-30秒的时间。

  1、持

  拿起一枚葡萄干(或者你选择的干果或坚果),将它放在手掌上或者用手指捏住。将注意力放在葡萄干上,认真观察,就好像你以前从未见到过这种东西一样。你是否能感受它在手掌中的重量?它是否在你的手掌中投下了小小的阴影?

  2、看

  花一点儿时间认真审视这枚葡萄干。想象你从未见过这种水果。非常认真地、全神贯注地观看。让你的目光划过它的每一个部分,审视每一个光亮部位、阴暗凹陷、皱褶和凸脊。

  3、触

  用手指翻转这枚葡萄干,探索它的纹理结构。将它放在另一个手的拇指和食指之间,现在感觉如何?

  4、嗅

  现在将葡萄干放在鼻子下面闻一闻,每次吸气时有什么发现。它是否有某种气味?让这种气味充满你的意识。如果没有气味,或者气味很淡,也要如实注意。

  5、放

  慢慢将葡萄干放入口中,注意你的手掌和胳膊知道如何准确地实施这一动作。然后,慢慢放在嘴里,注意感受舌头“接纳”它的动作。不要咀嚼,仅仅品味它在舌头上引发的感觉。然后,用舌头缓缓感知它,持续30秒钟或者更多。

  6、嚼

  当你准备好以后,有意识地咬一口,感受葡萄干和口腔内的变化。注意体会它释放的任何味道。当牙齿咬入葡萄干时,注意感受它内部的组织状况。继续慢慢咀嚼,但暂时不要吞咽。注意口腔内的变化。

  7、咽

  当脑海中出现第一个吞咽念头时,你是否能感受得到。在真正吞咽前,要全神贯注地体会这个欲望。注意舌头为了吞咽都做了哪些准备。观察你是否能跟踪感受吞下葡萄干的过程。
  如果可以,有意识地感受葡萄干慢慢落入胃部的过程。如果你没有一次吞下整个葡萄干,就要有意识地第二次、第三次感受吞咽过程,直到完全咽下那枚葡萄干。注意体会吞咽完成后舌头的动作。

  8、感

  最后,用一点儿时间感受吃完葡萄干后的影响。口腔中是否还有余味?没有了葡萄干,口腔的感受如何?是否有自动拿起另外一枚的倾向?

  现在,请你用一点儿时间,将刚才练习中注意到的所有细节都写下来。下面是参加培训班学员的一些体会:

  “我感觉那味道非常特别;以前从未体会过。”
  “我感觉自己很笨,就像在学校之类的地方。”
  “我感觉那些葡萄干长得真丑......它们看上去很小,而且长满了皱纹。但是,味道与我原来想象的很不一样。真得很不错。”
  “我感觉这样吃一枚葡萄干的滋味胜过二十几个,以往我都是连想都不想,一股脑地扔进嘴里吞下。”

楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-04 15:03:35
  摘录
  第5篇 正念禅修第一周:认识自动导航状态

  身体与呼吸的正念禅修

  虽然实际练习时最好按光盘知道进行,但是你会发现通读下面的训练细节可以产生极大帮助。不过,请记住不要过分倚重细节,正如我们已经说过的,要义比细节更重要。

  准备姿势

  1、让自己处于一个舒适的姿态,可以躺在一张地垫或厚地毯上,也可以坐在一张椅子、一块坐垫或凳子上。如果你选用的是一把椅子,最好有笔直而结实的靠背(不是扶手椅)。这样,你坐着时可以不依靠靠背,用脊柱支撑你的身体。如果你坐在地板坐垫上,最好膝盖接触地板,尽管开始时你可能做不到。你可以选择和调整坐垫或凳子的高度,直到获得舒适和挺直的坐姿。如果有肢体障碍,这样坐着或躺着感到不舒服,可以自己选择一个舒服的姿态。总之,要确保你时刻处于完全清醒的状态。

  2、如果采用坐姿,要保持身体坚直和端正,不要僵硬和紧张,但要确保舒适。如果坐在一把椅子上,要双脚平放在地板上,双腿不要交叉。如果你觉得舒服,可以合上双眼。如果你不想这样,就将视线放低,让目光落在身前几英尺的地方,但不要全神贯注盯着某一点。如果采用卧姿,双腿不要交叉,双脚自然分开,双臂沿身体两侧摆放,微微离开,如果舒服的话,将手掌向上对着天花板。

  让意识进入身体

  3、将注意力放在身体与地板或与坐着或躺着的物品接触而产生的感觉上,让意识进入你的身体感官。用一点儿时间感受这种感觉。

  4、现在,将注意力转移到脚上,先从脚趾开始,然后扩大“注意力聚光灯”,将脚底、脚跟和脚面包括进去。最后,一点一点地,将你能感觉到的双脚所有部位全部收拢进关注范围之内。然后,花一点儿时间以这种方式感受你的双脚,注意感受在头脑中出现和消散的过程。如果身体这一部分没有感觉,就让记忆保持空白。这并没有什么不好——你并没有试图主观导致感觉的发生——你只是记录当前一刻这里处于什么状态。

  5、现在,将注意力扩展到双腿剩余部分。一会儿之后,再将范围扩大到身体躯干(从骨盆和胯骨一直到双肩)。然后,延伸到左臂,接下来是右臂。最后,扩展到脖子和头部。

  6、在整个身体的清醒状态中休息一至两分钟,看看能不能让身体和感觉保持在你刚发现它们时所处的状态。放弃尝试让它们处于某种具体状态的愿望。即使观察到身体的时间只有片刻——不要试图改变任何东西——这都是非常有益的。

  关注呼吸的感觉

  7、现在,随着气息进出腹部,让意识进入你的呼吸。在气息呼入呼出的同时,注意身体这一部位的感受。呼吸时,将手放在腹部,感受它的一起一伏,可能会有帮助。

  8、注意每次吸气腹部缓慢升起的轻微充胀感,以及呼气时腹部下降产生的不同感觉。

  9、你可以试试,尽量密切跟随自己的注意力,注意每次吸气和呼气整个持续过程中身体感觉的变化情况。如有可能,还可以注意每次吸气和接下来的呼气,以及每次呼气和接下来的吸气之间的轻微停顿。

  10、完全没有必要试图以任何方式控制你的呼吸——只是任由气息自然呼吸。

  巧妙处理思绪游离

  或早或晚(通常是较早),你的注意力会从关注呼吸移开。你可能发现思路、影像、计划或白日梦都有可能出现。这种思绪游离并不是错误,只不过是大脑的活动而已。当你发现注意力从呼吸上移开以后,你应该恭贺一下自己。你已经足够“警醒”可以发现这种情况,同时又注意到当前时刻你的感受。你只需关注注意力转移到了什么地方。然后,以温和的方式将注意力重新护送回腹部感觉部位即可。

  思绪可能一遍又一遍地游离,你需要牢记的是,每一次你的目标只是关注思绪转移到了什么地方,然后再以温和的方式将它护送回呼吸的感受部位。这一过程可能非常困难,因为你可能沮丧地发现,意识似乎并不听从你的引导!这种挫折感可能在你脑海中产生很多噪音。所以,无论你的思绪游离多少次,当你将它护送回你期望它应该回到的地方时,都要怀有宽容。

  你可以尝试将不断游离的意识当成机遇,让自己培养更大的耐心。最后,你可能发现,这种针对游离意识的善意会带来对你的其他经历的同情感——游离的意识是你进行禅修训练的一个出色盟友,而不像你原来想象的那样是你的敌人。

  继续练习8分钟或者更长时间,或偶尔提醒你自己,练习的目的只是为了关注你在每一刻的感受。每当你发现你的注意力发生游离,并与你期望它所在的位置失去联系时,你应该尽可能以你的身体和呼吸作为栖息处,并以柔和的方式将它们与当前状态联系起来。

  我们建议,在正念禅修第一周,你每天至少做两次这一训练。





  第一周练习

  o 葡萄干禅修

  o 对一项日常活动的正念意识。(例如:刷牙)

  o 每天进行两次身体和呼吸的正念禅修

  o 习惯破除练习。
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-06 18:57:41

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-09 12:26:26
  摘录
  第6篇 正念禅修第二周:关注你的身体

  随处欣赏

  快乐是以不同的眼睛观看相同的事物。

  生活只发生在眼前——就在当下一刻。昨天和明天只是一个念想而已。所以你要尽可能积极地活在当下。你不知道自己的生命还有多久,这是一个积极的心态。它帮助你以欣赏的态度关注此时此地。你对此时此地有多少欣赏与关注?请你安静下来,环顾四周。你的“当下”到底如何?

  你不能坐等未来相比当前发生什么改善。你完全可以就在当前找到它。

  在第一周,你可能已经发现我们多么容易错失美丽,我们给予它们的关注又是多么的少。所以,请你暂时停下脚步,悉心观察一下周围简单的日常事物。或许,你可以给生活中的一些活动或自发事件多一点儿关注。

  生活中哪些活动、事物和人给你带来更好的感觉?你能不能给这些活动更多的欣赏与关注?

  当令人愉悦的时刻出现,你能不能安静下来,用一点儿时间观察与欣赏?请你留心观察:

  o 这些时刻,你有什么样的身体感觉?

  o 出现了什么想法?

  o 出现了什么感受?

  十指感恩练习

  为了积极欣赏生活中的小事,你可以尝试这个感恩练习。这个练习就是要求你每天选择10件感恩的事情,并用手指将它们记下来。务必确定10件事,尽管三四天以后,凑足这10件事可能存在困难!这正是本练习的宗旨所在——故意记住一天中过去通常被忽视的小事。





  第二周练习内容

  o 身体扫描练习,每天至少两次,每周训练6天。

  o 实施另外一个不同于上周的日常活动——用正念禅修来练习。

  o 习惯破除训练——本周至少散步一次,用时至少15分钟。
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-10 20:29:08

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-11 13:04:12

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-13 19:16:46
  摘录
  第7篇 正念禅修第三周:迷宫中的老鼠

  正念运动禅修

  1、首先,光脚或穿着袜子站立,双脚分开与胯等宽,膝盖不要闭锁,以便双腿可以微微弯曲,双脚相互平行。

  抬举双臂

  2、然后,吸气时,缓慢而专注地向身体两侧抬起双臂,与地板保持平行。然后,呼气后,继续吸气时的抬臂,动作缓慢,意念专注,直至双手超过头顶。双臂移动时,注意你是否能充分感觉举起双臂并保持伸展状态过程中肌肉的动作。

  3、按呼吸的自然节奏顺畅呼吸,继续双臂上举,指尖轻轻推向天空,双脚稳稳立于地板。用一点儿时间感受身体肌肉和关节的伸展感觉,包括身体的任何部位:从双脚、双腿往上,穿过躯干和双肩,让意念转移到胳膊、手掌和手指。

  4、让伸展姿势保持一段时间,观察呼吸变化,让气息自由进出。保持伸展姿势的同时,以开放的心态接受每次呼吸时身体感觉和感受的任何变化。如果感到压力和不舒服感增强,同样以开放的心态接受这些现实。

  5、在某个时间点,当你准备好以后,慢慢地——非常缓慢地——在呼气时,放下双臂。动作要缓慢,同时注意肌体感受的变化,甚至包括衣服在肌肤上的移动。聚精会神地跟踪身体感受,直至双臂完全放下,从肩膀自然下垂。

  6、如果你的双眼刚才是张开的,现在你可能闭上。完成这一系列动作后,将注意力放在呼吸的运动和身体各部位的感觉和感受上,或许还能察觉伸展之后产生的效果。

  “摘水果”

  7、下面,睁开眼睛,集中意念顺次伸展每只胳膊和手掌,就好像在从一棵树上摘高处的水果一样。当你抬头向手指以外看去时,认真体会身体各部分的感觉。伸出手臂时,让对侧的脚后跟离开地面,注意从伸展手指穿过身体一直到对侧脚趾的感觉。完成伸展后,让离开地板的脚后跟回到地面,然后放下手掌,双眼跟随手指收回,同时观察手指的颜色和形状。然后,让面孔恢复至端正状态,闭合双眼,感受伸展产生的效果,呼吸状况,然后再伸出另外一侧的手臂,重复摘水果的动作。

  侧弯

  8、现在,缓慢而专心地将双手放在胯部,让整个身体向左侧倾斜,同时胯部向右侧移动,使身体形成一个大曲线,从双脚到胯部和躯干形成一个新月形状。假设做动作时你的身体前后有两面大玻璃,确保身体在一个平面内,不要前倾或后仰。然后,在吸气时恢复起初的站立姿势,接着呼气时再次慢慢弯曲,在相反方向形成曲线。你的弯曲程度并不重要(即使原地不动都没关系),重要的是你对身体移动的注意力。这个伸展练习给你带来了什么效果?

  转肩

  9、最后,让双臂被动下垂,转动双肩。首先,让肩膀向耳朵方向尽量抬起,然后向后,就好像你希望将肩胛骨拉到一起一样。接着,让肩膀完全恢复自然状态,之后将肩膀向身前尽力挤压,好像双肩要相互接触一样。根据呼吸频率决定转动肩膀的速度,在呼气时做一半动作,呼气时做剩余的另一半。以尽可能顺畅和专心的方式按这些位置继续“转动”肩膀,首先沿一个方向,然后再向反方向进行。

  10、最后,完成这一系列动作时,静止一会儿,注意身体的感觉。然后,进入下一个练习,坐禅。


楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-13 19:20:36

  

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-02-15 23:59:09

  
楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-04-17 14:54:07
  摘录
  第7篇 正念禅修第三周:迷宫中的老鼠

  呼吸和身体禅修

  1、确定一种能充分体现你活在当下愿望的坐姿。

  2、当呼吸气息进出腹部时,让意念融入其中。注意呼吸过程中身体这一部分的知觉变化。

  3、尽量密切跟踪你的注意力,留心每次吸气全过程和每次呼气全过程身体知觉的变化,甚至可以注意每次吸气和接下来的呼气,以及每次呼气和接下来的吸气之间的短暂间隔。

  4、不要尝试以任何方式控制呼吸——让呼吸以自己正常的方式进行。

  5、几分钟以后,在气息进出身体之后,有意识地让意念范围从呼吸区域扩展到全身。

  整个身体

  6、观察是否可能感受整个身体的所有不同知觉,无论什么知觉都要如实感受。同时感受身体做为一个整体进行坐落和呼吸的过程。这可能包括身体与地板、座椅、坐垫和板凳接触产生的特定身体知觉——接触感、压力感、双脚和膝盖接触地板的感受、臀部与下部支撑接触的感受,双手放在大腿或合握身前的感受,等等。

  7、尽可能地将这些具体感受与呼吸感和身体的整体感包容在一个宽大的意识范围内,关注注意力的“镜头”可大可小。注意任何愉悦感、非愉悦感或中性感,时刻对身体出现的各种感觉以及由此产生的反应怀有一种善意的好奇。

  8、如果身体任何部位出现强烈感受,尤其是一些不愉快和不舒服的感受,你可能发现自己的注意力会不断受其吸引,转移你对呼吸和整个身体的关注。在这种情况下,你可以改变身体姿态,在移动愿望、移动和产生效果过程中一直保持精力集中。或者,你可以尝试短暂地有意识地将注意力转移到感觉最明显的部位,并以温和和明智的注意力探索你在这里发现的详细感觉。准确判断知觉品质、具体位置,它们是否随时间变化或从身体的一个部位转移到另外一个部位?和身体扫描一样,将呼吸作为一种工具,将意识运送到存在压力的身体部位,利用气息“吸入”和“呼出”。

  9、尽力以开放的心态接受已经存在的感觉。这样,通过直接体验,观察是否可以让你“了解”自己的感受,而不是只是思考,然后告诉自己可能是怎么样的。

  10、每次当你发现,自己的注意力被强烈的身体知觉、想法、感受、幻想等等吸引时,通过将注意力重新拉回呼吸运动或者整个身体的方式,与当下一刻联系起来。

楼主薇薇家的小贝牛 时间:2018-04-21 13:22:56

  
发表回复

请遵守天涯社区公约言论规则,不得违反国家法律法规