北欧海盗运动补剂增肌期间脂肪也在疯长?学会这5招,体脂一直保持8%

楼主:健康帅帅 时间:2018-05-29 14:45:02 点击:40 回复:5
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  增肌和减脂是小伙伴们永恒不变的话题
  如果正在进行增肌训练和饮食
  但发现脂肪好像也增加了
  那要如何从增肌过渡到减脂呢?

  

  今天就来教大家5个步骤
  科学的从增肌过渡到减脂
  ①
  饮食慢慢递减
  增肌的健友们都应该知道
  增肌=摄入热量>消耗热量
  而减脂的饮食是需要
  摄入热量<消耗热量
  当然,这样的减量最好不要一夜之间完成
  而是慢慢递减
  比如:平时摄入3000大卡
  这时候就可以减少200~300大卡
  维持1~2周后,再依次递减
  如果太快的改变现有的饮食习惯
  不仅身体不适应
  还会削弱健身效果

  

  ②
  减掉不必要的饮食
  首先要清楚什么是不必要的饮食
  增肌的健友都知道
  在健身运动中有一定训练强度的
  饮食里最高热量的食物是不必太避讳的
  比如:汉堡、冰淇淋、饮料、芝士等
  但这些对减脂时非常不利的
  所以,在过渡到减脂过程中
  这些你爱的增肌食物必须从中减掉
  确保在减脂饮食中都是健康食物
  那些加餐小零食最好以水果代替

  

  ③
  适当减少脂类摄入
  减脂的饮食并不是完全零脂摄入
  在健身的任何阶段,脂肪都是有用的
  在过渡到减脂时,你可以慢慢减少
  比如:炒菜少放油、少吃1个蛋黄、少吃点坚果等
  当然这个也是要循序渐进的
  起码要适应3~4周左右
  才恢复到正常的减脂期脂类摄入量

  

  ④
  高蛋白依然不变
  不管增肌还是减脂
  蛋白质的摄入一定不能少
  当你的热量和脂类摄入都在减少的情况下
  一定要确保蛋白质是摄入足够的
  蛋白质能够提供足够的饱腹感
  这样不至于在减少饮食的情况下会感到饥饿
  而且摄入足够蛋白质会防止肌肉的流失
  确保你在训练过程中不会消耗肌肉的蛋白质来供能
  这个过渡期间你可以选择低脂高蛋白的食物
  比如:鸡胸肉、鱼肉、瘦肉等

  

  ⑤
  不要过量控制碳水
  碳水是身体的主要供能
  如果过量控制碳水
  会导致身体在训练过程中供能不足
  影响训练进度和表现
  当然,摄入碳水过多会影响脂肪的消耗代谢
  不利于减脂
  这时你可以选择主食替换
  比如:之前吃的是白米饭,可以替换为粗粮
  或者将部分主食或者加餐水果放在运动后食用
  当你完全适应减脂饮食
  渡过这段适应期后
  保证碳水的摄入量在55%左右即可

  

  切记!
  在这段增肌→减脂的饮食转换期间
  不能操之过急,要让身体慢慢适应这样的变化
  当然,也不能太慢,最多5~6周
  就要开始严格执行你的减脂计划。

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