北欧海盗运动补剂推荐减脂训练步骤哈哈哈!!!

楼主:健康帅帅 时间:2018-05-31 12:03:53 点击:30 回复:3
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  北欧海盗运动补剂推荐减脂训练步骤

  

  下面是每次训练的具体步骤:
  第一步、热身
  热身是健身的必备环节,减脂时也千万不可忽略,因为热身能让身体进入锻炼的状态,大大减少受伤的概率。如果在锻炼途中受伤,不但影响进度,还可能对身体造成不可逆的损伤。
  健身环节很简单,比如慢跑、椭圆机都可以,一般进行3-5分钟左右,然后可以进行适当拉伸,降低肌肉粘连度。

  

  第二步、力量训练
  新手刚去健身房最重要的事情是体测和熟悉器械。哪些器械和动作锻炼哪个部位,自己使用多重的重量这都是要掌握的。
  哪些器械和动作锻炼哪个部位可以在后台回复“肌肉锻炼图解”。
  重量一般使用8-12次刚好力竭的重量(女生可以定在12-15次),对于还不能熟悉掌握动作的健友可以使用较低的重量掌握动作,空杠铃或最轻的重量均可。
  力量训练分为上下肢,动作应选择多关节的复合动作,这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容:
  上肢训练:
  上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练,因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤:
  第1步、胸肌:杠铃卧推3组▶哑铃飞鸟2组。
  第2步、肩膀:器械或哑铃推肩3组▶哑铃侧平举2组。
  第3步、背部:器械下拉3组▶哑铃单臂划船2组。
  第4步、腰腹:卷腹2组▶罗马椅挺身2组。
  胸肩背每组8-12次,腹肌每组12-15次,组间休息30-60秒。

  

  下肢训练:
  下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练,前期下肢训练可按以下步骤:
  杠铃深蹲4-5组▶直腿硬拉2组▶坐姿腿屈伸2组▶坐姿腿弯举2组▶哑铃弓步走2组▶负重提踵3组。
  每组8-12次,组间休息30-60秒。
  力量训练的强度并不是标杆,因为每个人身体基础不一样,但对于许多健友都是不错的参考,具体操作可以适当调整,比如动作选择和训练时的顺序。

  

  第三步、有氧训练
  力量训练后身体血糖已经消耗一部分,再进行有氧训练能有很好的减脂效果,但是时间不宜过长,因为强度太大会导致身体分泌皮质醇,影响健康和减脂效果。
  力量训练后可以进行20分钟慢跑,速度在接受的范围内越快越好,另外椭圆机也是不错的选择,并且它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式,例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。
  如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。

  

  第四步、放松
  放松的作用是促进身体恢复,减少锻炼后的疲劳和酸痛感。放松可以采用下面的方式:
  第一步、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。
  第二部、击打和揉捏充血的肌肉部位。
  看完这篇文章是不是豁然开朗了呢?其实减脂并不难,等你坚持21天,你会发现减脂并没有你想的那么难!

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