如何更有效减脂?(请注意不是减肥,是减脂)

楼主:萧梦雪 时间:2017-11-14 13:59:14 点击:128 回复:5
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  首先你要明白的事情是

  减脂是一件系统的事情,你的运动方式、饮食、睡眠都在影响你的减脂效果,以下长文,请手握咖啡容我慢慢道来!


  首先你为什么要减肥?

  别人永远都不会明白你为什么会减肥,就像我在这条路上坚持的时候,总是会有人跳出来跟我说,你这样已经很好了,不用在这样了。每当这个时候我总是笑笑不说话,一万个人有一万个哈姆雷特,不可能奢求所有人都和你的想法一致。

  更可怕的是,更多的人则是你前进路上的绊脚石,我们先不提那些会拿各种美食诱惑你的损友,他们无关紧要。你要知道的是,总会有一些人挖苦着你,预言着你的失败,一边又用嘲弄的眼光看着你。

  这时候你要明白,不管你是因为什么理由减肥,都要坚持下来,那些嘲弄和挖苦你的人,只是因为他们做不到,所以他们也不希望你成功。如果你真的放弃了,他们就会对你说,你看,我早就跟你说过了,你不会成功的。

  所以我希望不管你是因为什么理由在这条路上努力,我都希望你能够继续坚持下去。

  
  什么是减肥?

  我不知道会有人真正意识到这个问题,或许大多数人说,减肥嘛,不就是瘦嘛,还能有什么。其实这样理解算是错误的,所谓的减肥,更应该叫做减脂。

  何为"脂",也就是身上堆积的那些肥肉了,所以说,真正的减肥应该是把身上的皮脂去除,而不是单纯的把体重瘦下去。

  你要知道人体组成70%左右都是水,剩下的骨骼、肌肉、脂肪、内脏等是其余的一部分。如果哪一天你发现你体重突然掉了很多,不用高兴,你只是代谢掉了大量的水而已,并没有什么用,所以与其说是减肥,更应该称为减脂,只有把脂肪减下去了,你才算真的瘦的。

  
  1斤脂肪和1斤磅肌肉的对比,你会明白为何要减脂



  关于如何减脂,我会慢慢道来,首先先普及一些知识。

  一.减脂并不是意味着你要节食。

  很多人一听到减肥,脑子里闪过的第一个念头绝对不是多运动,而是我大不了少吃一点,不就瘦下来了嘛。

  先明确一点,你要知道节食减脂是徒劳的,甚至是错误的。

  短期内(起码一周内),它本质上并不会大量减少你的脂肪——如果你能保证一个月每天都只吃两根黄瓜,那的确可以在大量减少身体蛋白质含量的同时大量减少脂肪,但是你能做的到么?并且说不定哪一天你就猝死了,而且副作用很大。

  为什么?理由有四点:

  1.因为身体感觉到饥饿,以后的食量都随着你的饥饿程度会增加。这是最浅显的,人人都懂得。

  2.节食乃至绝食导致身体能量不足,身体会开始自我保护,降低了新陈代谢率。本来你身体一天基础代谢是1200卡(以女性正常代谢计算,男性约为1700左右),因为你的绝食身体开启自我保护,基础代谢率变成了700(正常假设),这等于每天你都少消耗了500卡的热量,而慢跑45分钟消耗的热量也不过500卡。

  所以,人的新陈代谢是很客观的,如果基础代谢减少,是你用再多的有氧运动都是弥补不了的。

  (所谓基础代谢,指人体一天内思考、行走、进食所有行为消耗的能量总和,成为人的基础代谢率,同样你基础代谢率越高,每天消耗热量越多,越不容易发胖。)

  3.长时间节食绝食后,下次进食时人体会自动性的多吸收储存脂肪以抵抗不进食的热量消耗,所以导致进食后身体更容易堆积脂肪。

  (不要抱怨,我们的人类祖先就是因为这种身体机制才能从远古时期存活至今)

  4.大部分人一天只吃一点东西最多熬个三四天就受不了了,这种方法一停,就会重新回到正常饮食状态,这个时候身体会让更多的热量转化成脂肪堆积体内(参考第三条身体机制),以防止下一次你出现这种长期不进食或少进食的状态。

  绝食的方法只有长期才有效果,短期本质上减少不了脂肪。但是如果长期使用这种方法,你的身体素质就会大大降低,因为肌肉蛋白质流失严重。

  下面详细举例

  1.节食或绝食初期或许能够导致体重降低,但是在初期,你的身体减少的大部分是水分和蛋白质,而不是脂肪,流失的都是身体的肌肉纤维,所以结果是什么?

  结果就是一开始的一两周里,你到体重秤上发现体重减少了,可体型还是一样胖,而且体质变得更差了。

  所以你就该知道为什么有些女生身高和你一样高,明明比你重10斤但是看起来比你瘦多了?因为人家体脂率低,身体肌肉组织多,靠节食绝食是觉得不可能变人家那样的。

  所以有时候,不要太在意体重秤上的数字,拿起你的软尺,开始学会记录你的三围,同时配合你的体重来校对自己身体的变化。

  
  2.现在的节食绝食靠的就是年轻身体抗的住,等生过孩子之后或者老了痛苦才会随之而来,亚洲女性骨架本身较小,体质天生不如欧美人,为什么欧美大多数女性生育之后没多久就正常上班工作了,譬如前段时间的欧美超模,怀孕时还一样去gym,顺产接近10斤跟没事一样,几个月又练回超模身段了。而不少中国女性,生个6斤的宝宝还歇几个月,顺便做个月子,半年就没了,折腾来折腾过去。

  3.节食绝食导致肠胃受损,而肠胃病的后果我就不多叙述了...

  4.节食绝食减肥后,身体蛋白质也就是肌肉流失,首先导致基础代谢率降低(基础代谢率大部分都是由身体肌肉代谢掉的,所以肌肉流失越多,基础代谢越低),然后身体能承受的运动量更小——所以继续懒惰——增加体脂,继续绝食.....

  恶性循环重复如此,后果可想而知。

  所以用了如此之长的篇章来仔细叙述了节食绝食的坏处,就是因为太多人的错误理解和认识,再次强调。减脂,不节食!

  二.减脂不节食那我应该吃什么?

  1.主食(碳水类食物)

  所谓主食,也就是淀粉类的食物,常见的主食像馒头、米饭、面条、糯米类食物,全都不建议吃!是的,如果要求严格,那就是全都不能吃,因为这一类的主食,已经被人类精细加工过的作物,原本的纤维以被打碎,太利于人体吸收,就像肠胃不舒服时医生要么建议你喝碗粥要么建议你吃点面食一样。可对减脂人群而言,如果这一类的淀粉类食物被摄入,会导致血糖迅速身高,能量被快速分解,所以在体内储存下来。从而达不到很好地减脂目的,所以原则上来说,是禁止吃的。

  而我们应该摄入的主食,应该选择GI(即升糖指数)值低的食物,诸如糙米、玉米、紫薯、燕麦片(无糖非油炸纯燕麦)、粗粮一类。被人体摄入后,在肠胃内停留时间长,吸收率低,所以会有很强的饱腹感,吸收率低会让葡萄糖释放缓慢。

  举个例子,普通的主食进食后一小时已经被完全吸收消化,而粗粮还是缓慢释放能量,一小时内吸收的能量消耗不掉自然会沉积,而粗粮需要更长的时间来缓慢释放能量,而在这漫长的时间里,自身的基础代谢可能就已经把缓慢释放的能量消耗一空。

  所以在减脂期间,严格来说只能吃粗粮做主食,另外诸如根茎类蔬菜,如土豆、芋头、莲藕也可以算作碳水类食物(即主食),还包括自制的粗粮全麦面包、馒头、面条等(以全麦面粉或杂粮面粉为基础制作的,没有诸如糖之类添加物)

  而关于食量,以个人拳头为标准,斟酌自身食量,多去少补。

  2.肉类(蛋白质)

  刚才说过,肌肉是组成基础代谢重要部分,而蛋白质是组成肌肉的关键,所以定量补充优质蛋白质是必须的。

  早餐的蛋白质补充建议吃两个蛋白一个蛋黄,同时建议补充奶制品,脱脂为佳,低脂也可,全脂奶最好还是不要喝,同时摄入约20g坚果类。

  午餐晚餐蛋白质建议吃的肉类如鸡胸肉、鱼肉、虾、牛肉一类优质蛋白质,基本不含脂肪,并且以上都不可以红烧或其他浓油赤酱做法,要记住所有的酱料都是有热量的。摄入量同样以个人拳头为标准,多去少补。

  同时大豆蛋白,鱿鱼类也可以食用,不过次数不宜过多,一周两次即可。

  (减脂的根本是一天的消耗量大于摄入量时,身体内的脂肪才会被消耗被使用,如果摄入量大于消耗量,对不起你可能又胖了)

  3.蔬菜水果

  蔬菜类全部都可以食用,菌类也同属蔬菜,,每顿饭将主食和肉类吃完后,蔬菜类不限量吃到饱,以补充足够的纤维及维生素等。

  关于水果一般建议尽量不吃,水果内的果糖也属于糖类,同样会影响减脂效果,如果就是要吃或者不吃会死者,可以选择火龙果、苹果、猕猴桃、西柚、蓝莓、草莓。同时水果必须放在早餐或者上午加餐时食用,记住过午不食。

  同时减脂期间如果因为运动产生饥饿感或是自然饥饿,可以在上午十点和下午四点左右选择加餐,最好吃黄瓜或大西红柿。

  (黄瓜97%为水,西红柿的番茄红素对人体极度有益,同时两者热量非常低)

  一份好的早餐,两个鸡蛋白,一个蛋黄,足够的碳水(主食),一盒牛奶,一份蔬果

  最好加一小份坚果(图片以个人饮食参考)

  一份好的午餐,适量的碳水及蛋白质和足够的蔬果

  一份好的晚餐,适量的蛋白质和足够的蔬果(减脂期间晚餐不吃碳水,增肌人群可稍微补充) (减脂期间晚餐不吃碳水,增肌人群可稍微补充)
  三.明确了饮食,那减脂期间该如何运动?

  我相信很多人和我一样,也是会运动的,但是为什么很多时候运动没有效果,活生生的把一个胖子练成了一个强壮的胖子?这是因为很多时候,我们选择运动的方式和节奏是不对的,所以锻炼只是称得上是强身健体,而不是以减脂为目的性的锻炼。这也是很多人减肥失败的原因,更是很多人放弃的原因。

  首先我们要以有氧运动为主,并且将心率保持在燃脂心率,然后把时间控制在半个小时以上,四十五分钟最佳,一个小时以内。

  而何为燃脂心率,就要先普及一下心率的概念,所谓心率就是人心脏一分钟跳动的次数,心脏跳动越快,身体能量消耗越多,而根据心跳的频率,可以把心率分为五个区间。

  从最大心率的50%-60%从属第一区间;最大心率的60%-70%从属第二区间(也称燃脂心率);最大心率的70%-80%属于第三区间(也称心肺区间);最大心率的80%-90%从属第四区间;最大心率的90%-100%从属第五区间。

  (人的最大心率,指200-年龄 即是当年年龄人心跳的最大极限次数)

  看不明白的话,下面慢慢解释

  1.通常,通过快走之类的缓和性运动就能达到第一区间,而对于新手需要减脂的人来说,把心率控制在第二或第三区间才是最重要的事情。

  2.第二区间也称做燃脂心率,是最能够让人体维持连续运动状态且燃烧脂肪效果最好的区间,所以对于许多因为想减脂开始有氧运动的的朋友,将心率控制在第二区间会获得很好地减脂效果。

  3.如果你还想锻炼你的心肺耐力,其实将训练时的心率也只需要提升至第三区间也就是心肺区间,提升自己的心率在较快的配速状态,就能很好的提高你的心肺耐力,也可以很好地燃脂。

  4.至于第四和第五区间则属于高强度训练范围,很多新手因为经验不足、配速不良的情况下误闯这两个心率期间,最后的结果导致供养不足,耐力不够导致无法完成预定目标导致训练半途而废。
  
  而关于为什么时间要维持在半小时以上才会有成效?

  这是因为原本我们摄入食物后,在体内分解成糖原供给人体消耗(关于糖原不清楚可回看减脂食物淀粉类),而我们在开始有氧运动开始时,首先要把人体内的糖原消耗完全之后,人体才会提供脂肪作为能源燃烧(脂肪这个小婊砸就是这么难对付)。
  所以我们在有氧运动前半个小时内,都是在消耗糖原,还没有燃脂,等到半个小时之后才开始燃脂,所以一般建议把有氧运动控制在四十五分钟左右最好,最短最短也要半个小时,不然解决不掉脂肪,你又变成了一个强壮的胖子。
  所以说对于减脂最好的办法,把心率控制在燃脂心率,然后坚持四十五分钟,减脂真的就这么简单。但是如果你达不到这个标准,那你的运动和努力也只是在强身健体,所以放弃说我流了多少汗我有多努力,我今天跑步速度有多快超过了多少人这些标准,老老实实以时间和心率为基准锻炼。
  减脂,只是时间和心率而已。
  而对于减脂最有效的有氧运动,我个人推荐是跑步,首先一种随时随地不需要特殊要求环境,而且也不要经济基础的运动。只需要一双跑鞋,一套衣服,一颗心,就可以奔跑在大街小巷上、或是公园湖畔、亦或是飞驰在操场上。

  并且在跑步时控制心率非常简单,如果你在跑步时感觉心跳加快,上气不接下气,开始了气喘,就说明心率过快了;而对于跑步时感觉呼吸顺畅,甚至还可以跟朋友边跑边聊不至于气喘嘘嘘,就说明心率控制在第二区间左右,并且维持这种状态并保持45分钟左右技能得到很好地减脂效果。

  对于跑步这个运动,如果你是属于长期没有或是很少运动的类型,我会恭喜你,开始跑步的前几次,我相信会非常疲倦,并且你会连滚带爬咬着牙才能坚持到45分钟左右,因为长期的不运动,身体的核心力量太差,很难一口气坚持下来。
  而且尤为重要的是,对于跑步这项运动,虽然简单好坚持,但是其中的要领也是需要掌握的,请你回想一下跑步时,你的脚踏在地面上是否发出了声音,如果有,说明目前你的跑步姿势是不对的,不光会对你的膝盖造成一定的损害,并且也会危害你的身体健康。

  而正确的跑步姿势应该是抬腿跨步,脚掌落地、脚跟触地滑行,脚落地要轻,保持挺胸抬头,身体直立。
  
  但是你一旦坚持下来,你的身体就会自动开始调节,以便适应你的饮食和运动状态,如果你的体重基数特别大,你会在开始阶段掉重的特别快,不过不用过于欣喜,只要你肯坚持,几个月后你的变化会更明显。
  另外同属推荐的有氧运动,诸如跳绳、游泳、减肥操、搏击操、HIIT之类,可以自行选择方式。
  同时对于有一定运动基础并且皮脂率比较正常想改变的形体的,首先推荐HIIT+半小时慢跑(HIIT消耗糖原,后半小时慢跑燃脂),HIIT对于全身核心肌肉的锻炼,整体外形的轮廓的塑造有很好地效果,同时因为HIIT的高强度,理论推荐一次性不休息完成,但是具体还是要以个人身体条件控制来进行锻炼,从而达到很好地塑性和减脂效果
  
  三.学会饮食和运动以后,合理的休息也很关键。

  首先我想问一下,在看这篇文章的你们,通常是几点才睡觉?有多少人能够在12点之前安稳的进入睡眠,我想这个数字不多吧。
  而对于减脂期间的我们,严格要求来说,需要在11点之前进入睡眠,绝对不能熬夜,首先脂肪分解和肌肉的合成,都在夜间缓慢进行,而晚睡的状态会导致人体激素的失调,从脂肪无法正常分解,肌肉无法正常合成。
  其次晚睡会导致肌肉的分解和脂肪的合成,而肌肉的分解带来的是基础代谢的降低,从而越来越胖;而晚睡导致肥胖的例子已经不新鲜了,现在的快节奏的大城市里,已经有很多人患上了这种因长期熬夜导致的肥胖症状,具体方面请自行百度,不多加以阐述。
  另外早睡才可以坚持早起,如果你每天都凌晨一点或是更晚才睡,你让我怎么相信你第二天能够早起。
  另外我知道肯定会有人跟我说晚上睡不着会失眠,我就是夜猫子,一到晚上就精神巴拉巴拉。我想说的是,在我两个月之前的状态,我每天大约在凌晨两点左右才进入睡眠状态,甚至假期的生物钟完全颠倒,每天昼伏夜出,我能明白所谓的睡不着是一种什么样的体验。
  那就是白天睡多了!如果你每天夜里才会哭喊着睡不着,夜深失眠,请你每天都六点半起床,然后不要在白天补觉,一直坚持到夜幕降临你会发现你自然而然的就困了。

  
  我用两个月的时间养成了早睡早起的习惯,是因为我每天早上都坚持5.45-6.00am起床出去晨跑,从太阳还未升起的样子,跑到朝阳初升的样子。看街上街上稀疏的行人变得熙熙攘攘,这些都是一个假期养成的良好习惯,所以我相信你只要愿意,我相信你可以和我一样,甚至变得更好,只要你愿意开始。

  另外为什么要晨跑,最关键的是只要你早晨可以起床,那我相信你一定可以去跑步,可是等到傍晚,会因为各种人或事情拖延,耽误或者是根本就无法跑步。
  另外早起吃饭同时可以提高你的基础代谢,每天起床后的早饭让身体开始进食,一天的代谢就开始了,就算你吃完早饭回去补觉,代谢也在正常进行,而一天的基础代谢从清晨开始直到晚上,你就知道为何要早起,为何要吃一定要吃早饭,人体的基础代谢的力量是非常可观的。
  (我相信你们身边总有那种多吃不胖还特别瘦的人,他们分为两种,第一基础代谢特别高,每天的热量都被基体自身代谢掉了,所以不长肉,第二是属于吸收效果不好,也就是食物转化率低,同样食物你能吸收100卡别人却只能吸收50卡,同样不长肉)
  锻炼的同时也需要注意休息,比较正常的休息方案是练三修一,因为你燃烧脂肪锻炼肌肉并不是越多越好,肌体锻炼后开始自我恢复,人体大肌群恢复时间为72小时,小肌群恢复时间48个小时。过度锻炼只会损伤肌肉和身体,并且减脂操之过急只会让你无功而返,所以合适健康的饮食,科学的锻炼加上合理的休息,这三者相辅相成,才能达到比较合理的减脂效果。

  

  四.那些你担心并以此为借口的事情
  1.跑步会使小腿变粗?
  为什么第一点会说这个,是因为我身边有太多的朋友都在担心这一点,其实这一点完全是多余的,首先作为一个从大一就开始在操场跑步的人来说,这三年多下来,我并没有发现小腿有变粗的可能,反而会比大多数人匀称。
  另外从根本上分析小腿变粗的原因,是肌肉运动后水肿充血,或是跑完步之后不进行拉伸运动从而导致肌肉结块。
  首先肌肉充血水肿是很正常的事情,你虐待你的小腿肌肉,人家只不过肿了一下,你就不要以此为借口成为不跑步的理由啦,另外你要知道,我身上的肌肉块都是虐待完它们才拍照,不然他们都躲着不肯出来。
  关于跑步不进行拉伸,导致肌肉结块,其实说实话我还真没见过所谓肌肉结块是什么样子,因为每次我都在跑前跑后各拉伸一次,另外我希望肌肉在我胸大肌腹肌上多多结块(其实就是长肌肉),所以只要正常锻炼拉伸,这个问题就不用担心了。
  2.有没有局部减脂的可能?
  我明确回答你,没有!
  体脂率是以全身体比率计算的,也就是说体脂要么就全身减,并不出现所谓局部减脂的说法,另外当你的胸腹肌肉线条出不来的时候,很多情况是你已经练出了肌肉,但是都被皮脂深深的覆盖了,所以你就成了一个强壮的胖子。而这样情况,你需要做的就是需要减脂,当肥肉从你身上慢慢消失,你的肌肉线条才会慢慢凸显。
  另外没有局部减脂,却有局部塑形,对于女生来说,体脂率的下降,肯定伴随着胸和臀的缩小,这是必然的,但是胸臀却可以通过力量性训练来塑造更好的局部线条。比如说胸肌的锻炼可以让让胸型更好看,臀桥臀冲的锻炼可以使你拥有一个翘臀。
  但是切记的是,在皮脂率居高不下的时候,对于局部塑形的心情请先放下,安稳的将皮脂率降低才是首要任务。
  3.关于女性做力量类的无氧运动长肌肉会很难看?
  关于这点真的是多心了,以目前我每天6个鸡蛋最少2个鸡腿的蛋白质补充量,想要长肌肉还如此困难,收效甚微。
  而女性的因为塑形进行的力量训练简直就是毛毛雨,所以永远不用担心你会变成初中生物书上那个浑身只剩肌肉的女超人,你需要的只是安心练。
  4.关于运动前喝咖啡能加速燃脂,左旋肉碱能减脂?
  这点是对的,喝咖啡但仅仅局限于美式咖啡这一种,也是说是无糖无奶无任何添加的黑咖啡,并且在运动前40-60分钟内引用,会提升你运动时的燃脂效果,但是这只能作为辅助,其本身并不能帮你燃脂,只是起到一种催化剂。
  而左旋肉碱,原本我们体内是可以正常合成的,但是补充左旋也并没有坏处,可是你要明白左旋的作用是帮助你搬运脂肪,举一个例子,脂肪为体内的砖头,一开始我们用小车搬砖,运输脂肪,补充左旋后可能小车变成了大车,运输脂肪量提升了,但是也只是运输工具容量的提升,左旋本身也不会主动帮你搬运脂肪,也就是燃脂,也是起到了一个辅助加速脂肪搬运的过程。
  所以你要明白,这些相对来说都是起辅助作用,如果你可以多坚持做一组哑铃,多跑五分钟,也许起到的作用会比喝黑咖啡吃左旋的效果更好。
  说到底,减脂没有偷懒的可能性。
  5.关于代餐粉之类的减肥方法能否成功?
  首先明确观点,代餐粉的工作原理,代餐粉一类,大多数是以魔芋一类纤维制成,同时添加一部分减肥和营养成分。遇水后代餐粉内的纤维吸水膨胀变粘稠,进入胃里面提供了饱腹感,从而不感到饥饿,但是代餐粉所添加的营养物质是远远达不到人一天所需的(关于摄入量不足人体一天正常消耗的后果,请翻阅回减脂并不意味着你节食章节),所以当你坚持服用代餐你会发现你的确瘦了,但是坚持一两个月后,你恢复正常饮食,你就会发现你反弹的更厉害了,于是开始进一步的恶性循环。
  而市面上的大多数减肥药的原理都是如此,你服用的确会瘦,但是一旦离开疗程会迅速反弹,以至于你进一步服用,导致体质虚弱,蛋白质流失,后果不在阐述,请自行向上翻阅。
  6.我能不能少吃多练或是多有氧多无氧这样练,能否快速减脂。
  7.我能不能什么好吃吃什么,没事吃个冰淇淋,晚上在吃个夜宵,还只想瘦肚子和腿,不掉胸和屁股?

  可以啊,你现在回去睡觉就可以了,特别管用,最后祝你幸福,那个所谓的愿你多吃不长胖,愿你懒惰不丑,愿你白日做梦,大抵就是这个意思吧,只是愿你不是这种人。
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作者:竹忆老师 时间:2017-11-14 18:32:27
  减肥也可以很简单
作者:paulyibin 时间:2017-11-14 21:42:25
  管住嘴 迈开腿
作者:景程 时间:2017-11-15 21:41:06
  这是一个长期工程
作者:MISS罗 时间:2017-11-16 17:04:43
  减肥是最难的一件事
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