鱼油和抑郁症(第5部分)—— 饮食所起的作用(转载)

楼主:Omegavia 时间:2017-02-23 11:16:35 点击:105 回复:1
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  文/ VIN KUTTY ON AUGUST 10, 2012
  译/ OmegaVia HK


  在本系列文章第1、2、3和4部分中,我们看到目前的科学对Omega-3和抑郁症之间的联系是如何理解的。

  总结如下:

  ·鱼油中的EPA Omega-3对抑郁症有帮助

  ·DHA Omega-3则没有帮助

  ·约1000-2000毫克EPA的剂量对抑郁症有帮助

  但你的日常饮食又如何呢?

  饮食对抑郁症有影响吗?绝对有影响!

  在过去的几十年间,我们的饮食发生了巨大的变化。请看下方图表:过去100年间种子油的消耗量(磅/每年)

  
  (数据来源:美国国立卫生研究院)

  如今我们摄入大量的精炼种子油,比如玉米油和大豆油。这些油是便利的现代发明。它们是低成本的工业副产品,一个世纪之前并不存在。

  这些油充满了Omega-6脂肪酸,又称为亚油酸。

  你会问,那又怎样呢?

  Omega-6和Omega-3争夺一种酶以及细胞壁里的位置。我们的身体只能储存有限量的这些脂肪酸。所以,一方若超量则另一方会被淘汰出局。

  当我们从Omega-3和Omega-6摄入量大致相等的饮食结构转变为Omega-6比Omega-3多20倍的近代美国饮食结构,不愉快的事发生了。

  简单地说,饮食的转变产生出了更多类似激素的分子(被称为类花生酸),会增加炎症。

  因Omega-6(亚油酸)过多所引起的渐渐失控的炎症与心脏病、胰岛素抵抗、关节炎,当然还有抑郁症,都有关联。

  Omega-6亚油酸实际上会抑制EPA Omega-3被人体的吸收。

  这么说或许太深奥,引起这些问题的并不是富含Omega-6的种子油本身,而关键在于你的身体如何处理这些亚油酸(LA)。亚油酸会转化为花生四烯酸(AA),这才是问题所在。花生四烯酸及其副产品具有很强的促炎性。这点稍后详述。

  请看以下要点并对照上图中的红线:

  1. 大豆油约含60% Omega-6

  2. 大豆油贡献了差不多10%的卡路里

  3. 在过去的一个世纪里,我们的大豆油消费已增长了56,000%

  4. Omega-6与炎症有关联

  5. 炎症与抑郁症有关联

  这几点是不是关联很大足以联系到一起?

  你认为饮食的这种变化会对心理健康有帮助?

  Emily Deans博士是我最喜爱的博主之一。她在《今日心理学》的专栏很好地解释了这一点。(她在哈佛任教,是一位非常有魅力的演讲者。)

  Omega-6和炎症背后的科学依据还不是决定性的。然而对我们来说,已经开始连点成线。这有一些关键的论文:

  抑郁症和Omega-6背后的科学

  ·这项研究发现饮食中Omega-6对Omega-3的比率过高会增加抑郁症和其它炎症性疾病的风险。(抑郁症与炎症是独立相关的,但这会让控制亚油酸变得更为重要)

  ·另一项针对抑郁症患者的研究发现Omega-6对Omega-3的比率与抑郁症的严重程度这两者之间显著相关。

  ·还有另一项研究显示Omega-6对Omega-3的比率高与抑郁症状有关联。同时,血液中Omega-6水平较高、Omega-3水平较低与更严重的抑郁症状有关联。完整的论文点此查看。

  ·一项荷兰的研究同样发现患有重性抑郁的人不仅在Omega-3与Omega-6的比率方面与常人有差异,其它脂肪酸也是如此。

  ·这个图表记录了三种炎症标记、Omega-6/ Omega-3的比率和抑郁症这三者之间的关系。

  好像抑郁症还不够糟糕。这项研究证实了抑郁症与心脏病有关。他们提出Omega-3和同型半胱氨酸水平在这两种疾病之间起着连接作用。

  现在该怎么办?

  现在,你该追根究底,在饮食中排除掉Omega-6的来源。就是这样!

  仅仅简单地服用1000毫克EPA Omega-3或许还不够。你可能要将增加Omega-3的摄入和减少Omega-6的摄入两者结合起来,这样抑郁症才会得以显著改善。

  我们的饮食怎么会有那么多的Omega-6的呢?

  大约在上世纪中期,大豆油供应过剩。作为脱脂豆粕的废料被生产出来饲养动物。这种油每加仑花不了多少钱,如果那样的话,它会被装瓶并作为猪油的健康替代品出售,放在家庭主妇的食品柜里。

  植物制成的植物油似乎是健康的,我们倾向于得出这样的正相关。作出这样的逻辑飞跃要小心。而且,用玉米和大豆作物作为政府补贴,加之巧妙的市场营销(“不含胆固醇”),已使得植物种子油成为大多数厨房的主要原料。

  

  食品加工机(任何包装食品公司)、餐馆和服务行业爱用大豆油。他们会继续大肆使用大豆油,因为它是如此价格低廉、便于储存并且“烟点”很好。但主要还是因为它便宜。

  查看一下任何加工食品的成分表(烘焙食品、人造黄油、饼干等等):你一定会看到那些来自玉米、大豆、菜籽、葵花、红花或花生的油。民众多半对Omega-6并不了解或担忧。它太过复杂了。

  你会说:“但我不吃垃圾食品或快餐。”

  想要“健康”也是有风险的

  或许你决定要变得“健康”并开始养成午餐吃色拉的习惯。猜猜怎么着?色拉酱很可能是大豆油做的。他们或许为了标签更有吸引力加入了一滴橄榄油,但不要上当受骗了。

  哦,如果你已被Oz博士和电视里的“减肥达人”所鼓动,决定要用鸡蛋搭配12种谷物、有机物和磨碎的全麦吐司面包来代替早餐。

  小麦会使你的血糖和胰岛素水平上升,就像世界上的少数几种其它东西一样。

  你会说:“那又怎么样,我有抑郁症,又不是得了糖尿病。”

  

  还记得之前我们谈到Omega-6亚油酸(LA)会转化成能引起炎症的花生四烯酸吗(AA)吗?

  你吃下去的Omega-6会发现自己正处于一个岔路口。它能转化成健康的、抗炎性的分子。或者,当你的胰岛素水平很高,Omega-6则会被促成朝着促炎性物质的方向发展。可参考:1、2、3、4、5。

  你体内胰岛素的量会影响在岔路口的走向。当你摄入糖分和淀粉时,胰腺会释放胰岛素。你的面包可能是雪白的、棕色的或者全麦的。这无关紧要。胰岛素都会被释放。

  想想甜甜圈:大量的精制面粉用大豆油油炸再裹上糖。这就好像是一些邪恶天才特意设计出来好让你更抑郁的产物。


  将Omega-6从饮食中去除的小贴士:

  1. 用Omega-6含量较低的橄榄油、椰子油和草饲黄油在家准备食物。草饲黄油是用在牧场吃草的牛所制成的。而黄油和椰子油并没有危害。

  2. 用橄榄油、醋和柠檬汁(发挥创意)来制作自己的色拉酱。

  3. 减少或戒除食用快餐。

  4. 减少或戒除餐馆做的油炸食品。

  5. 不食用加工或包装食品。

  6. 规律地食用油脂丰富的、野生捕获的海鲜。

  7. 只食用草饲肉类(它们含有更多的Omega-3和更少的Omega-6)。

  8. 减少食用坚果,尤其是花生。夏威夷果问题不大。


  其它饮食小贴士?

  食用天然的、未经加工的新鲜食物。

  ·食用吃牧草养大的鸡下的蛋

  ·食用新鲜蔬菜

  ·食用新鲜水果(而不是果汁)

  ·一旦抑郁症得到控制,可以适量食用一些坚果

  ·用橄榄油、椰子油和草饲黄油烹饪(这些油的Omega-6含量很低,椰子油最低)


  应避免:

  ·精炼植物油

  ·加工食品

  ·面粉和谷物

  ·糖及含糖饮料

  一些人称此为原始人饮食法。我的说法是吃你身体该吃的。

  我们吃的大多是美味的、类似食物的物质。士力架、奇多、热狗、肉桂卷。嗯……肉桂卷!呃哼,这些都不是真正的食物。开始吃真正的食物,你会发现服用的处方药将大量减少。

  以上所说的这些并不意味着过多的Omega-6是所有临床抑郁症的起因。不是这样的。

  同样的,如果是由Omega-3缺乏或炎症以外的原因引起的抑郁症,那么Omega-3可能帮不到你。

  有多种因素会引发抑郁症。

  我的观点?如果你抑郁了,首先排查饮食问题。提高Omega-3水平、降低Omega-6水平,通过饮食和补充剂排除其它营养缺乏症。

  下一篇:我们将来看一下对抑郁症有帮助的一些膳食补充剂。或许还有一些生活方式的改变。

  图片来源:Michael Lorenzo 和 Diego Medrano。

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