【女性盆底小知识】希望孕期/产后的你能看到~

楼主:Sharmoon2017 时间:2020-09-16 17:11:27 点击:280 回复:6
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  我也是一名产后妈妈,确切来说是正在孕育二胎的产后妈妈。
  孕育一胎时是个小白,什么都不懂,什么也没太注意,所以导致了产后出现严重的盆底功能障碍,子宫脱垂、yd膨出、还有轻微的压力性尿失禁。2018年的时候个人就曾在天涯论坛中发过关于自己产后恢复经历的帖子,断断续续更新了一年左右。http://bbs.tianya.cn/post-98-1136941-1.shtml#54_14647521(18年帖子的链接)

  经历过产后漫长的恢复过程,或者说久病成医,关于产后盆底肌恢复的问题,这几年间,从图书、医生科普视频、以及知网中医生的研究论文,学习到了不少关于女性盆底肌的知识,结合自己的恢复经历,有些心得体会。

  心想在论坛上更新有关盆底修复的内容,或许会有孕期/产后的姐妹看到,或许能让部分姐妹避开一些产后恢复的雷区,至少能让大家了解一些盆底肌的知识。

  在医院的宣传栏上,我看到过这样一组数据“发展中国家,经产妇20%会出现盆腔器官脱垂,1/3会出现尿失禁”这两个都属于盆底功能障碍。实际上,如果42天大家做过盆底肌评估报告,90%的姐妹都会被建议做盆地修复仪治疗。

  盆底功能障碍的主要表现就是:尿失禁(主要指压力性尿失禁,在腹压突然增加时就会漏尿,比如打喷嚏时)、盆腔器官下垂(子宫、膀胱、直肠)。

  其实这类盆底功能障碍,是可以提前预防的,从备孕期、孕期就需要行动。


  后续会在更新吧,下次更新主要内容是<认识盆底肌>,包括盆底肌的作用,和定位盆底肌。

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楼主Sharmoon2017 时间:2020-09-17 14:18:18
  一更(20200917)

  01、认识盆底肌

  盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。我们常常将其比喻成一张“吊网”,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而在正常位置上正常“工作”。一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、子宫脱垂等。

  盆底肌又可以划分为快肌和慢肌,两种肌肉对应的作用也不同。慢肌主要起到承托盆腔器官的作用,快肌则更侧重控制排尿、排便,还会影响同房的质量。

  如果慢肌力量较差,就容易引起膀胱下垂(YD前壁膨出)、直肠下垂(YD后壁膨出)、子宫下垂;快肌力量差,就可能发生尿失禁、粪失禁、同房质量差。

  

  除此之外,还有一种情况,盆底肌张力过高,也就是说盆底肌无法完全放松,保持一种紧张收缩的状态,容易疲劳,常发生于顺产分娩的妈妈,表现为:便秘、排尿困难、同房疼痛、甚至肌肉痉挛。

  02、找到盆底肌。

  日常锻炼中需要面临的第一个问题是找到盆底肌,刚开始做凯格尔运动时,我自己也不确定做的对不对,后来了解到,定位盆底肌的方法很简单。

  大家在小便时,尝试主动夹断尿流,收缩的肌肉就是盆底肌,这种收缩的感觉与凯格尔运动锻炼时的感觉是一样的。可以反复尝试2~3次,记住这种收缩的感觉,后面锻炼时就知道自己做的对不对了。

  有一点一定要提醒大家,不要频繁的做夹断排尿动作,也就是说不要把这种方式当做常规锻炼,否则可能引起排尿功能障碍。大家偶尔做一次,找找感觉就可以了。
楼主Sharmoon2017 时间:2020-09-18 14:25:10
  二更(20200918)

  凯格尔运动锻炼方法

  背景:
  上世纪50年代医生阿诺尔德·凯格尔发现通过不断收缩会阴部肌肉可以起到治疗产后尿失禁的作用。后来逐步发现还有促进私处紧致、预防盆腔器官脱垂的额外功能。并逐步推广开来,也慢慢在我国普及。

  要点①:锻炼前准备工作
  每次凯格尔锻炼前,需要排空膀胱尿液,不要排空大便。
  如果有轻微肌张力高的姐妹,在排尿后,可以再做10-15分钟的腹式呼吸放松盆底肌,在开始凯格尔锻炼。

  要点②:锻炼姿势
  凯格尔运动对锻炼姿势没有要求,只要你认为在这个姿势下,可以更有效的收缩盆底肌,就可以了!躺姿、站姿、坐姿都可以。刚开始锻炼可以先从躺姿连起。平躺屈膝,全身放松,双腿自然弯曲,微微分开遇见同宽。

  要点③:呼吸方式
  一定要呼气收紧盆底肌、吸气放松盆底肌,而且要注意在整个锻炼过程中,不要憋气。

  快肌锻炼方式为:收-放 收-放 收-放 收-放 ,保持自由呼吸就可以;
  慢肌锻炼方式为:呼气收紧 - 持续收紧3-5秒(注意不要憋气) - 吸气放松

  要点④:快肌慢肌结合锻炼
  盆底肌可以划分为快肌和慢肌,两组肌肉功能各有侧重,又相互补充。快肌爆发力比较好,主要起到控制排尿排便、提高同房质量的作用;
  慢肌持续收缩力较好,主要起到承托盆腔器官的作用。
  也就是说,如果产后出现漏尿问题,就需要着重锻炼快肌,如果出现盆腔器官脱垂的问题,需要着重锻炼慢肌。可以有侧重,但一定要兼顾快肌慢肌的协同训练。

  要点⑤:产后凯格尔锻炼时间?
  顺产无撕裂无侧切的宝妈,最快产后第2天就可以做凯格尔锻炼;
  有轻微撕裂或侧切,产后20天左右开始比较好;
  剖产以及重度撕裂,在42天复查后,视恢复复查结果而定。

  (注:部分内容是参考了的“如初康复”软件内的文章,我之前用这个软件做凯格尔运动)
楼主Sharmoon2017 时间:2020-09-21 14:34:38
  三更(20200921)

  今天说一下我个人认为凯格尔运动中最重要的一点——凯格尔运动呼吸方式。

  二更的时候简单说了一下呼吸方式为“呼气收紧盆底肌、吸气放松盆底肌”,但刚开始锻炼时正好是反着的,应该有不少姐妹和我一样,是吸气收紧、呼气放松,但这样是错的。

  为什么呢?因为和腹压有关系。

  当吸气时,膈肌向下运动,如果此时在收紧盆底肌,使盆底肌向上运动,两组肌肉的力量相对,腹压就会随之增加。过大的腹压会让盆底承受更多压力,不利于盆底问题恢复。

  只有两组肌肉保持同向运动,才是正确的呼吸方式,才是好的呼吸方式。

  如果生活中,你的呼吸方式是错误的,导致两组肌肉力量总是相反,那每一次呼吸都会影响恢复效果。反之,如果养成了这种好的呼吸方式,每一次呼吸都有利于盆底恢复。

  不知道你了解了吗~

  


  
  (注:图片来自如初康复)
作者:诺宸代迪 时间:2020-09-23 08:57:48
  二胎预产期什么时候呀
作者:minimasu 时间:2020-11-20 13:16:56
  楼主怎么不更了呀?等待更新哦~
作者:健康美丽小卖部 时间:2021-01-13 11:40:00

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