九种应对焦虑的方法(转载)

楼主:Herman80 时间:2019-05-24 13:23:00 点击:918 回复:50
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  九种应对焦虑的方法
  当人焦虑时,通常会表现出一系列身体症状。这时,通过放松身体能抑制焦虑对身体的影响。如何放松身体,可采用以下方法。
  一是渐进式肌肉放松。首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下,尽量紧绷每一组肌肉群,坚持10秒后立即放松。接着放松15~20秒,注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。
  其练习指导原则包括:
  *每天至少练习20分钟。
  *找一个不会让你分心的安静地方练习。
  *在固定的时间练习。
  *空腹练习。
  *选择舒服的姿势,最好是头部和身体又支撑。
  *不要让身体又任何负累,如摘掉手表、眼镜。
  *下决心不为任何事担心。
  *采取顺从、超然的态度。
  *肌肉群要紧绷但不要拉伤。
  *专注于当下。
  *释放,享受肌肉突然松弛的感觉。
  *试着重复放松口令,如“我在放松”“让紧张走吧”。
  *把注意力放在肌肉上。

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楼主Herman80 时间:2019-05-24 13:26:28
  二是腹式呼吸和镇定呼吸
  腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上,吸气时腹部顶起来,呼气时从腹部把气慢慢吐出来。
  镇定呼吸是采用腹式呼吸,数五个数,从一数到五,然后屏吸,数五个数;接着慢慢吐出来,数五个数。
  坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次,每次五分钟,至少坚持两周,能有效缓解焦虑引起生理反应。
  此外,练习瑜伽也能放松身体。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 13:37:26
  2、放松精神
  怎么放松精神,可采用以下两个方法。
  一是引导式内观。它是指通过使用心理意象改变行为方式、感知方式和生理状态的方法。练习它时,可以闭上眼,想象自己身处某个让人心情平静的情景。
  此外,为避免内观后睡着,我们可以跟随下面这段话恢复清醒。
  现在,再过片刻,就可以开始恢复到清醒的精神状态了。
  在我从一数到五的过程中,请集中注意力。我数到五时,可以睁开双眼,感觉清醒、精神焕发。
  一……开始恢复清醒。
  二……感觉越来越清醒。
  三……在变清醒的同时,开始活动手脚。
  四……几乎完全恢复清醒。
  五……睁开眼睛,感觉自己完全清醒、精神焕发。
  最后,站起来四处走走,直到感觉彻底清醒、回到现实。
  注意:练习结束至少10分钟后再开车或者做其他需要复杂协调性的活动。

  二是冥想。它能让人完全静下来,专注于此时此地。需要注意以下指导原则:
  *找一个安静的环境
  *减少肌肉紧张。
  *每日练习,使之成为习惯。
  *不要在饱腹或疲劳时冥想。
  *专注一个目标,把注意力集中在目标上。
  *听任念头来去,不评价自己做的是好是坏;分神时,轻轻把注意力拉回来。
  *不要总想着冥想的结果,而是要去感受念头的来去。
  *学会放轻松,越放松,冥想程度越深。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:23:39
  3.思考问题从现实出发

  不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

  生活中,最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。

  这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办?”“如果孩子吸毒怎么办?”“如果我出车祸怎么办?”

  那么如何扭转灾难化思维,我们可以通过三个步骤来实现。

  第一步,识别扭曲思维。这时,我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办?”换成“我认为飞机要坠毁了。”

  第二步,质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题:担忧的事发生的可能性有多高?以前这种情况发生的频率高吗?如果最糟的情况发生了,就真的无法应对了吗?

  第三步,用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发,客观地评估现实情况,从而让自己慢慢接受现实,走出焦虑。

  除了灾难化思维,还有七种扭曲思维方式。

  ①过滤,即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话,你只关注糟糕的部分,好的部分都没听。

  应对方法:迫使自己去关注事物积极的一面。

  ②极化思维,即认为事物非黑即白,非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈,有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈,于是开始变得焦虑。

  应对方法:使用百分率界定自己。比如说:“我有20%做得不够好,但有80%的表现仍然是出色的。”

  ③过度泛化,即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车,就再也不坐火车了。

  应对方法:用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

  ④看透他人心思,即揣测别人的心思。

  应对方法:揣测他人心思时,提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

  ⑤放大,即夸大了问题的严重性。

  应对方法:停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话;同时告诉自己,“我能应付困难”“我能处理得很好”。

  ⑥个人化,即认为别人说的话、做的事与己有关,而且爱和别人比较,把自己的价值建立在与人的对比之上。

  应对方法:当认为别人的反应与己有关时,没得到合理证据前不要下结论;当与人比较时,提醒自己,每个人都有优缺点。

  ⑦“应该”陈述,即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

  应对方法:当我们出现“应该”陈述时,需要寻找一些例外,告诉自己,经常有人不是如此,也过得很好。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:24:46
  4.正视恐惧

  作者说,正视恐惧是克服恐惧最有效的方法。

  如何正视恐惧,可采用暴露疗法。它是指为了让治疗者正视某个恐惧,从而设置一系列活动,把治疗者逐级带入恐惧情境中,直到他不再恐惧。

  暴露的过程分为两个阶段:应对暴露和完全暴露。

  在应对暴露阶段,当事人需要通过辅助手段进行暴露治疗。辅助手段包括陪同治疗的人、练习腹式呼吸等。

  第二阶段是完全暴露。这时,当事人要直接进入恐惧情境,不依靠辅助手段进行治疗。它是为了让治疗者完全控制恐惧情境。

  比如克服电梯恐惧症。应对暴露阶段,可以找人陪同乘电梯。首先,和陪同者乘电梯上下一层楼,然后上下两层楼,以此类推。完全暴露阶段,治疗者没有陪同者在身边,需要自己乘电梯,从上下一层开始逐渐增加层数,直到完全克服恐惧。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:25:32
  5.经常运动

  经常运动对身体有诸多益处。比如心肺功能、皮肤、睡眠、神经递质的分泌都跟运动有关。运动的方式很多,以下列举了一些,你可以根据自己的情况选择适合的。

  跑步:每次慢跑3英里,每周4~5次。
  游泳:每次20~30分钟,每周4~5次。
  骑自行车:每次15英里/时,每周3~5次。
  有氧健身操:每次45~60分钟,每周3~5次。
  健步走:每次3英里/时,每周4~5次。

  总之,无论选择哪项运动,让身体动起来是一件很重要的事。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:26:14
  6.呵护自己

  所谓呵护自己,就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己,可以通过安排空闲时间来实现。

  空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类:休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

  休息时间,即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

  消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

  关系时间指把个人的目标和责任放一边,安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

  空闲时间的理想数量是:每天1小时,每周1天,每12~16周1周。

  此外,呵护自己还可以采用以下方法:

  晚上睡好觉。
  白天小憩,如午睡15分钟。
  阅读陶冶心灵的书籍。
  花时间获得感官享受,如泡热水澡、逛公园、买花给自己。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:26:57
  7.简化生活

  如果想要减少焦虑,可以选择简化生活。以下几个方法能帮助我们简化生活。

  ①缩小居住空间。它能减少物品的堆积及减少打扫和维护的时间。

  ②清理不需要的东西。为减少杂乱,需要清理无用的东西。

  ③从事自己喜欢的职业。这将有益于人们更专注、简单地生活。

  ④缩短上下班的路程。交通高峰期的车流增加人的压力感,所以,这个方法是简化生活最重要的改变之一。

  ⑤减少对着屏幕的时间。在当代,几乎人手一部智能手机。互联网让我们接收大量信息,选择变多。这些情况会让我们的生活变得复杂 。

  ⑥亲近自然。比如到树林散步,这样简单的活动能使我们的心灵平和,减少焦虑感。

  另外,还可以通过控制打电话的时间、把简单家务交给别人和学会拒绝等方法简化生活。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:27:47
  8.停止忧虑

  当你忧虑时,可以采用以下两个方法。

  一是转移注意力。它包括:

  让身体动起来,可以做运动,也可以做家务。
  找人聊天。
  做深度放松练习20分钟,如利用渐进式肌肉放松、引导式内观等方法。
  听动听的音乐。
  体验令人愉悦的事,如看有趣的电影、品尝美食。
  展现创造力,如绘画、弹琴、制作手工艺品。

  二是解离。它是指摆脱无用思想的纠缠,并且停止与无用思想融合的过程。在与思想解离时,我们将认清这些思想只是脑中的一系列词语和想象。

  解离分为两步。第一步,觉察自己当下的想法。此时,我们可以对自己说:“此刻我心里要说什么?”“此刻我的看法是什么?”

  第二步,认清想法后,问自己这些想法是否有用,是否能帮到自己。

  比如,我觉得自己很胖,很难过。这是此刻的想法。那么我得问自己:“因为胖而难过有用吗?”如果无用,那么难过的意义是什么呢。是否更应该停止难过,去做一些有意义的事,如通过运动改善。这就是解离的过程。

  总之,解离就是让我们放开无用的想法,不管那想法是真是假。

  常见的解离方法有以下几种。

  ①觉察内心的想法,即注意当下的所思所想,把它写在纸上。

  ②把想法归类。觉察到某个想法后,以“我现在的想法是……”开头说出想法。

  ③想象溪水中漂浮的树叶。想象自己坐在溪边,树叶落在水面上从身边漂过。这时,你可以把脑海中的想法放在树叶上,让它顺水漂走。

  ④想象电脑屏幕。想象自己的想法出现在电脑屏幕上,它在不断地变换字体、颜色和形状。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 14:28:38
  9.即刻应对

  如何应对当前的焦虑,作者建议采取三种方法。

  ①应对策略。它包括前文提到的放松身体的方法、放松精神的方法、正视恐惧的方法和转移注意力的方法等。

  ②应对陈述。它是指当你焦虑时,将你带离恐惧的自我对话。它让人摆脱“如果……该怎么办”的想法,从而转向更轻松、自信的想法。比如,感觉陷入困境时,对自己说:“放轻松,慢慢来。” 出现惊恐时,对自己说:“我可以应付这些症状和感觉。”

  ③肯定话语。它的目的是通过肯定的话语,帮助人们更积极自信地面对焦虑。比如,出现焦虑时,对自己说:“我在学着放下忧虑。同时,我控制焦虑的能力每天都在不断提高……”
楼主Herman80 时间:2019-05-24 16:53:27
  越是能让自己活在当下,就越不会陷在消极的想法里而不能自拔。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 16:54:04
  当你通过阅读进入作者的世界时,你可以相对轻松地进入一个截然不同的思想空间。
楼主Herman80 时间:2019-05-24 16:54:52
  克服恐惧最有效的方法就是正视恐惧,继续回避恐惧情境只会让心心念念想要消除的恐惧进一步加深。
作者:小尾巴sz 时间:2019-05-24 17:44:32
  谢谢
我要评论
作者:皇甫来锁伊晨旭 时间:2019-05-26 02:15:03
  谢谢 @Herman80
楼主Herman80 时间:2019-05-27 14:25:42
  很荣幸啊
作者:syrrfrfbbcv 时间:2019-05-28 09:34:42
  谢谢 @Herman80
作者:vtsboidglwqvi 时间:2019-05-29 09:22:37
  谢谢@Herman80 @Herman80
作者:前路2016 时间:2019-06-02 18:15:38
  我的经验就是看一下佛经,马上就好的,但就只是当时好
作者:人体就母后看 时间:2019-06-02 21:49:33
  谢谢 @Herman80
楼主Herman80 时间:2019-06-02 22:03:08
  @人体就母后看 2019-06-02 21:49:33
  谢谢 @Herman80
  -----------------------------
  不客气
作者:家的感觉陶 时间:2019-06-03 00:35:58
  谢谢 @Herman80
作者:暖夏c少年b 时间:2019-06-04 21:47:06
  不早了 洗洗睡吧!
作者:淡定1846 时间:2019-07-17 00:53:03
  很荣幸看到楼主的帖子
作者:念小宸 时间:2019-07-18 16:24:34
  -  谢谢@Herman80  谢谢@Herman80@Herman80
作者:忐雹葺m 时间:2019-07-19 16:30:06
  -  -  谢谢@Herman80  谢谢@Herman80  谢谢@Herman80@Herman80
作者:对健康传播开来 时间:2019-07-20 20:04:05
  -  谢谢@Herman80@Herman80  我的经验就是看一下佛经,马上就好的,但就只是当时好
作者:重建帝国月 时间:2019-07-21 18:34:48
  感谢分享
作者:阿康目标 时间:2019-07-23 12:20:47
  辛苦了
作者:王谦一788c 时间:2019-07-23 12:44:51
  -  我的经验就是看一下佛经,马上就好的,但就只是当时好  感谢分享
作者:睿智744 时间:2019-07-23 18:00:38
  -  谢谢@Herman80@Herman80  辛苦了
作者:第几部分 时间:2019-07-30 12:29:48
  赞成
作者:眉骨细雪 时间:2019-07-30 13:20:43
  楼主加油
作者:钥匙763 时间:2019-07-30 23:39:43
  用平常心来生活,用惭愧心来待人,心来处事,用菩提心契佛心。
作者:难过背上 时间:2019-07-31 12:33:41
  顶
作者:萧达生953048n 时间:2019-08-01 22:20:22
  -  谢谢@Herman80  辛苦了
作者:敖德萨打到 时间:2019-08-02 15:13:51
  -  我的经验就是看一下佛经,马上就好的,但就只是当时好  谢谢@Herman80
作者:张明善 时间:2019-08-04 21:00:59
  现在分好少
作者:深情353425 时间:2019-08-08 21:56:04
  用平常心来生活,用惭愧心来待人,心来处事,用菩提心契佛心。
作者:黑轮冇埞企 时间:2019-08-09 19:48:06

  -  -  谢谢@Herman80  谢谢@Herman80  谢谢@Herman80@Herman80


作者:收收心拍照片 时间:2019-08-09 22:33:20

  -  谢谢@Herman80@Herman80  辛苦了


作者:万联通南疆 时间:2019-08-11 15:30:45

  我的经验就是看一下佛经,马上就好的,但就只是当时好


作者:潜入的指令35456 时间:2019-08-11 23:57:52
  一天要做三件事,第一要笑,第二要微笑,第三要哈哈大笑。
作者:杰克株数钟馗画 时间:2019-08-12 12:28:15
  -  谢谢  用平常心来生活,用惭愧心来待人,心来处事,用菩提心契佛心。
作者:草船借箭168 时间:2019-08-16 09:23:58
  我的目标是楼主你发的帖子
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