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楼主:浩华体育用品  时间:2020-01-25 05:10:54
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反式划船

反式划船是杠铃式划船的变式,因为比较像引体向上的发力方式,所以又被称为水平式引体向上,是一种很有效的背部胸部训练。

双手正握住杠铃,双腿向前伸直,双肘微微弯曲,背部和胸腹部肌肉要保持紧缩。双肘弯曲,带动身体向上抬,直到杠铃接触到下胸部。在接触后停滞2-3秒,恢复原状,完成一个动作。

直立绳索划船

直立划船主要锻炼斜方肌的强度。

首先要把器械的把手握住,保持背部挺直。肩膀发力,带动双臂向上拉起绳索,一直将器械把手拉到下巴处,停顿1-2秒。然后缓缓放下,恢复原状,完成一个动作。

V字双杠臂屈伸

身体要比普通臂屈伸前倾更多,同时腿朝前伸直,这样可以让集中在正下方,对下胸肌施加强烈的刺激,如果你的腿部柔韧性欠佳、无法伸直,屈膝也是可以的,不影响效果

窄握后仰引体向上

引体向上主要是锻炼背部的,普通引体向上也是能锻炼到上胸的,当然把引体向上动作做一种特殊变形,能把锻炼背阔肌的负荷往胸大肌做转移更多的一部分。

两手窄握、掌心向上反握单杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,为了有效锻炼胸大肌身体要后仰,再慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。

为了避免上述情况的发生,的运动频度应该是在前一次锻炼的效果尚未消失之前,进行第二次锻炼。这样,每次锻炼的效果逐渐积累,就能够达到提高体能、增加肌肉、增进健康的目的。

为了取得训练效果,身体每个部位1周至少练2次,每次每个部位做4种练习,每种联系做4组。

如果因为特殊情况中断了一段时间,也不要气馁,坚持锻炼肯定会大有收获。恢复锻炼时,运动频率要小,以每周3次、每次15-30分钟为宜。以后,随着体质恢复,每周可运动3-5次,每次30-50分钟。

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